Как родителю справляться с тревогой

Что такое тревога

Тревога — расплывчатое и длительное переживание по поводу будущего, состоящее из ощущения неопределённости, ожидания неприятных событий и трудноопределимых предчувствий. Отличие тревоги от страха в том, что первая не имеет под собой объективных оснований. Например, страх — это чувство кома в горле, когда вы идёте по тёмной улице, а позади вас пьяный человек; тревога — ощущение, что в вашу закрытую прочную дверь в доме с консьержем ворвётся грабитель, хотя на лестничной площадке никого нет.  

Тревога за ребёнка обоснованна и естественна, особенно когда вокруг поток негативной информации. Биологически тревога нужна родителю, чтобы вырастить здоровое и крепкое потомство. Она заставляет человека предсказывать вероятные варианты развития событий. Существует рациональная и иррациональная тревога. 

Рациональная тревога помогает предвосхитить возможные проблемы и адаптироваться к ситуации. Например, ваш ребёнок только что ушёл в школу, а вы заметили, что он забыл взять с собой обед. У вас возникает тревога: вы понимаете, что ему будет нечего поесть в течение дня, поэтому звоните и просите вернуться. 

Иррациональная тревога не приносит пользы, потому что человек переживает о событиях, которые не произойдут или на которые невозможно повлиять. Например, родитель вернул ребёнка домой за оставленным обедом, но потом весь день переживает, поел ли его малыш. Родителя мучают мысли: «А вдруг он не пообедал и упал в обморок от голода?» Он звонит классному руководителю или друзьям ребёнка, чтобы убедиться, что тот действительно поел.

Провоцировать тревожность могут психические и физиологические факторы:

• Психический уровень: особенности темперамента — лабильная психика, имеющая склонность к негативным эмоциям или перфекционизму; частый стресс; психологическая травма, пережитая ранее человеком; неблагоприятные условия для жизни.
• ‍Физиологический уровень: генетическая предрасположенность; нарушение работы эндокринной железы; соматические заболевания; нарушение баланса нейромедиаторов; злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Последствия тревоги родителя 

Рациональная тревога нужна человеку для выживания и не вредит здоровью. Однако хроническая иррациональная тревожность повышает риск возникновения депрессии, вегетативно-сосудистых заболеваний, вызывает проблемы с пищеварительной системой и кожей. Отрицательные эмоции разрушают жизнь взрослого и воздействуют на его окружение — в первую очередь на ребёнка.

Ребёнок может стать тревожным. Дети очень эмпатичны: они считывают эмоции взрослых по мимике и жестам. Малыш тревожного родителя перенимает модель поведения и постоянно находится в необоснованном страхе. Это может привести к тому, что он будет медленнее развиваться. Когда у ребёнка крепкие доверительные отношения с родителями и он спокоен, малыш может с уверенностью исследовать окружающую среду.

У ребёнка будет ощущение, что он постоянно в опасности. В тревожных семьях малыш растёт с установкой «Осторожно! Вокруг одни опасности». Такой посыл тормозит любопытство ребёнка — базовую необходимость для развития. Если ребёнку мешают изучать мир, может возникнуть задержка в развитии.

Проблемы с социализацией. Гиперопека тревожных родителей не позволяет ребёнку проявлять самостоятельность. Постоянное попечение со стороны взрослого становится объектом насмешек: всем известно выражение «маменькин сынок». Таким детям тяжело общаться со сверстниками: их часто буллят.

<<Форма демодоступа>>

Родительские тревоги

Оливия Скоби, автор книги «Невозможное родительство», пишет, что вырастить «счастливого, здорового и успешного» ребёнка — естественное желание. Это стремление может порождать панику у родителей: они боятся испортить ребёнку жизнь и слышать от него упрёки. 

«Первая группа страхов, волнующих родителей, связана с травматическим опытом. Важно отделить ребёнка от себя и понять, что его жизнь — не продолжение вашей. Нужно поработать с собственными желаниями и детскими травмами.
‍
Вторая группа страхов — страхи, связанные с родительскими ожиданиями. У родителя есть план, чего ребёнок должен добиться. Если он отклоняется в сторону своих интересов, возникает внутренняя тревога, что что-то идёт не так».
                                                                                                                              Татьяна Барчукова,
  социальный психолог и лектор линейки курсов для родителей в международном
                                          образовательном проекте «Правое полушарие Интроверта»

Мы выделили основные страхи, которые испытывают родители, боясь навредить, и спросили у социального психолога Татьяны Барчуковой, как с ними справляться.

1. Ребёнок ленится и ничего не хочет, поэтому он ничего не добьётся в жизни

Откуда тревога: вопрос в ожиданиях — страшно, что у ребёнка не будет комфортной жизни, которой родитель желает для него. Чувство связано не с тем, что с ребёнком реально происходит, а с абстрактным будущим.

Как справиться с проблемой: снизить свои ожидания — о трудностях стоит думать, когда они наступят.

Не старайтесь предвидеть все проблемы, потому что вы — обычный человек, который может ошибаться или что-то упускать. Если вы постоянно контролируете жизнь ребёнка, постарайтесь ослабить давление, чтобы не навредить ни своему малышу, ни себе. Гиперопека не приносит пользы никому.

Когда малыш не хочет ничего делать, родителю нужно разобраться, действительно ли за этим кроется лень. Если дети учатся неохотно, за этим может стоять физическая усталость или эмоциональное выгорание. Например, ребёнок много занимается в секциях, кружках и активно включён в учебную деятельность, сказываются физиологические и возрастные особенности.

• В подростковом возрасте организм гормонально перестраивается, поэтому подрастающему человеку сложнее справляться с нагрузкой. Лень может быть связана с неудачным опытом: ребёнок получил негативные впечатления от учёбы или социального взаимодействия в школе, поэтому боится, что над ним посмеются.
• Детям до пятого класса свойственна лень, потому что они не умеют себя организовывать. Помогите ребёнку научиться распределять нагрузку. 

2. Ребёнок ничего не рассказывает родителю и отстраняется

Откуда тревога: родители привыкают, что дети рядом с ними, а когда приходит момент отпустить ребёнка во взрослую жизнь, они не готовы сделать это, потому что боятся стать ненужными.

Как справиться с проблемой: научиться справляться со своими переживаниями и придумать совместный досуг, чтобы построить прочные связи.  

Важно учитывать возрастные особенности вашего ребёнка, если вы заметили, что он стал отдаляться от вас. Чем старше ваш малыш, тем больше у него точек соприкосновения с другими людьми и интересов, которые он хочет разделить с друзьями. 

В младшем школьном возрасте дети закрываются, когда они делятся чем-то, а родители реагируют некорректно: осуждают, наказывают или обесценивают переживания. Постройте доверительные отношения, чтобы ребёнок знал, что к вам можно обратиться с любым вопросом и проблемой. Благодарите за всё, что малыш рассказывает вам, особенно если ему было тяжело, старайтесь помочь ему конструктивно, а не нравоучениями.

В подростковом возрасте происходит эмоциональная сепарация от родителя. Ребёнок учится справляться со своими чувствами самостоятельно. Роль родителя — быть надёжным тылом, в котором нет запретных тем для разговора. Когда подросток отдаляется, предложите ему заниматься вместе тем, что ему интересно. Если подросток уже отдалился, будьте всегда готовы принять его обратно. 

3. Ребёнок попадёт в плохую компанию

Откуда тревога: родители опираются на свой опыт и информацию из интернета и окружения. 

Как справиться с проблемой: понять, что ребёнка нельзя уберечь от плохой компании, но можно помочь ему разобраться с моральными и нравственными дилеммами и выстроить внутреннюю опору, которая позволит уйти от таких друзей.

В подростковом возрасте формируется желание стать частью компании и быть значимым среди своих сверстников. Как правило, в нежелательную компанию попадают ребята, у которых есть внутренние переживания и проблемы с самооценкой, дети могут не показывать их родителям. Оградить ребёнка от нежелательных друзей помогут три основные опорные точки.

1. Этические ориентиры. Они дают возможность отстраниться от плохой компании, когда подросток понимает, что действия друзей противоречат его нормам морали. 
2. Устойчивая самооценка. Помогите ребёнку её сформировать. Ему нужно понять, что он — отдельная личность: необязательно гнаться за социальным статусом, который можно получить в этой компании; неважно признание друзей. 
3. Дайте почувствовать, что с вами можно поговорить обо всём. Не табуируйте темы плохих компаний — так вы закрываете ребёнка от вашей помощи. Разговаривайте о разном, чтобы понять, какие у ребёнка есть принципы, и воспитать в нём достойного человека. Объясните, что, если кто-то из его компании поступает иначе, у этого человека могут быть проблемы. 

Если вы заметили, что подросток уже попал в плохую компанию, помогите ему выйти из неё. Проговаривайте с ребёнком правила поведения в плохих компаниях, но языком заботы.

Обсудите, по каким причинам люди могут толкать подростка на аморальные поступки: 

• они не хотят нести ответственность; 
• им страшно, что он их сдаст, если не будет замешан; 
• они боятся быть одни. 

Лучшее, что вы можете сделать в этой ситуации для ребёнка, — научить его отстаивать собственную позицию и границы: «Трус не тот, кто отказывает, а тот, кто не может отстоять себя, если это неинтересно». Научите ребёнка говорить «нет» в пользу своих интересов, продумайте вместе ответы на такие ситуации:

• отсылка на внешние факторы: «Тренер ежемесячно проверяет кровь на наркотические вещества», «Родители отслеживают по телефону»; 
• отшучивание и юмор; 
• обоснование, что сейчас нет возможности согласиться: «Такое не буду, будь что-нибудь другое, я бы согласился»; 
• призыв к здравому смыслу: «Если вы пьёте, то кто-то же должен вас по домам развести». 

4. Ребёнок повторит ошибки родителей

Откуда тревога: родитель пережил негативный опыт и помнит боль и последствия, поэтому старается оградить ребёнка от этого.

Как справиться с проблемой: отделите ребёнка от своей личности и позвольте ему проживать жизнь — его мотивы и ошибки привели к такой ситуации, а не судьба и ваши действия. 

Родитель не может всецело влиять на поступки ребёнка и их результат, но может подставить плечо, когда понадобится помощь. Если вы видите, что ребёнок идёт по вашим стопам, и вас это беспокоит, помогите ему справиться с ситуацией: поделитесь своей историей и скажите честно, к чему может привести такое поведение. Не внушайте ребёнку свои фобии. Совсем избежать ошибок невозможно, поэтому разрешите ему учиться на собственном опыте, если это не угрожает жизни и здоровью. 

5. Ребёнка будут буллить в школе, потому что он отличается от других

Откуда тревога: страх, связанный с социальным давлением. 

Как справиться с проблемой: не настраивайте ребёнка, что всё будет плохо, и не воспитывайте в нём агрессию из-за его особенностей. 

Говорите с ребёнком про различия и несправедливость с самого детства. Невозможно, чтобы все были одинаковыми, но некоторые считают, что если другие отличаются от них, то эти люди хуже. Обсуждайте эту тему с ребёнком в общем социальном контексте: когда-то не допускали женщин на Олимпийские игры или людей с тёмной кожей использовали как рабов. Расскажите ребёнку честно, что он другой и люди могут не принимать его, потому что они мыслят стереотипами. Задача родителя — укрепить самооценку ребёнка, чтобы чужие слова не погубили его. 

Обсудите с ребёнком, что такое буллинг и как с ним справляться:

• можно и нужно рассказывать родителям и учителям, если что-то не так;
• никто не имеет права обижать его;
• вы поддержите его в любой ситуации;
• дискриминация существует, и он не одинок в этой проблеме.

6. Ребёнок не найдёт друзей или не встретит любовь

Откуда тревога: взрослые переживают, что ребёнок будет одинок. Некоторые родители в детстве сталкивались с одиночеством, другие же были общительными, а их ребёнок не такой.

Как справиться с проблемой: научите ребёнка дружить.

С помощью игрушек показывайте, как заводить знакомства и поддерживать их. В детском саду и начальной школе можно помочь найти друзей: приглашать кого-то в гости, устраивать праздники, ходить вместе гулять. 

В подростковом возрасте понятие дружбы различается у мальчиков и девочек. Мальчики легко заводят друзей, они объединяются в большую мужскую группу, отношения в которой могут перерасти в крепкую дружбу на всю жизнь. Девочкам в этом возрасте важен социальный статус: сегодня они дружат, а завтра нет. В их отношениях есть жёсткая социальная иерархия. Эти переживания сильно травмируют девочку, поэтому заботливые родители должны объяснить, что такое поведение нормально для сверстниц дочки; её подружки сейчас поступают так, чтобы занять высокую социальную ступеньку. Подкрепляйте самооценку девочки и помогайте принять, что во взрослом мире правила дружбы отличаются от подростковых. 

Если девочка делает что-то, противоречащее морали, поддержите её: «Да, это ужасный поступок, но главное, что у тебя есть личные ценности. Старайся придерживаться их, не делать такого, что заставляет так себя чувствовать». Помогите ей увидеть ситуацию со стороны и проанализировать поведение, нравится ли ей тот человек, которым она становится. Делайте это без лишних нотаций, но искренне описывая свои переживания: «Мне страшно, что твоё поведение может отразиться на наших доверительных отношениях».

7. Ребёнок проводит слишком много времени в гаджетах и играх

Откуда тревога: родители наслышаны, что компьютерные игры и гаджеты пагубно влияют на психику.

Как справиться с проблемой: понять, что ребёнок таким образом общается со сверстниками и выстраивает контакты. 

Важно оценить, насколько гаджеты и игры влияют именно на вашего ребёнка, опасно ли это. Если не страдают остальные сферы жизни — учёба, друзья, есть интересы помимо игр и социальных сетей, — то не стоит беспокоиться. Это пройдёт или примет форму, которая не будет вредить. Если ребёнок зависим от игр, нужно понять, как родитель может разнообразить его досуг. Взрослый должен предоставить ребёнку возможность заняться чем-то, что будет удовлетворять потребность в общении, самовыражении и здоровом экстриме, который он ищет в играх. Зависимость, которая не поддаётся контролю, стоит обсудить с психотерапевтом. 

<<Форма аттестации>>

Как справляться с тревогой

В ходе эволюции выживали самые тревожные виды: они реагировали на внешние импульсы быстрее всех и могли быстро принимать решения. В тревоге нет ничего плохого, но иррациональная тревога снижает качество жизни. Есть техники, которые позволяют справляться с переживаниями. Они не универсальные, поэтому предлагаем ознакомиться с ними и адаптировать их для себя.

Не выбирайте негативный сценарий. Чтобы защититься, психика начинает детализировать тревожащее событие. Так человек пытается вернуть себе контроль над ситуацией, а мозг добавляет конкретику. Однако катастрофизация лишь обостряет панику нереальными картинами, это когнитивная ловушка. Лучшее средство, которое поможет справиться с навязчивой мыслью, — представить, как вы прогоняете её, будто рассеивается туман. Не додумывайте леденящие душу события, которые могут произойти с вашим малышом.

Понаблюдайте за дыханием. Когда человек нервничает, его дыхание становится поверхностным и прерывистым: в минуту тревоги активно работает симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию на стресс и опасность. Медленное контролируемое дыхание повышает активность парасимпатического отдела нервной системы, противоположного симпатическому, и возвращает спокойствие. 

Самая распространённая дыхательная техника — «4–7–8»: вдох через нос в течение четырёх секунд, задержка дыхания на семь секунд, выдох через рот в течение восьми секунд. Есть приложения, в которых можно найти готовые дыхательные практики и медитации, чтобы помочь себе успокоиться: Insight Timer; Meditopia: Сон и Медитация; Мо: Медитация и Сон и другие.

Признайте чувство тревоги. Не воспринимайте тревогу как паразита в организме, от которого нужно срочно избавиться радикальными методами. У некоторых людей тревога — часть личности, при этом они живут счастливо. Осознание тревожности помогает положить конец борьбе, высвободить время и энергию, чтобы приобрести позитивный опыт. Тревога также может выступать зеркалом ваших потребностей: например, если вы переживаете, что ребёнок будет проводить с вами меньше времени, можно найти решение и проработать своё желание быть вместе чаще. 

Остановитесь в моменте. Когда человек нервничает, его разум будто отделяется от физической оболочки. В такой момент важно восстановить связь с материальным миром, так как эволюционно тело помогает нам справиться со страхами и вернуть контроль над ситуацией. Если тревога невыносима, прикоснитесь к предметам вокруг и опишите ощущения: «Деревянный стол гладкий», «Мой джемпер плюшевый». Это поможет вернуться в своё тело и успокоиться.

Занимайтесь спортом и йогой и медитируйте. Вы замечали, как после похода в спортзал становится эмоционально легче? Во время занятий спортом организм вырабатывает серотонин — нейромедиатор, который подавляет центры мозга, связанные с обидой, грустью, разочарованием. Во время йоги и медитации повышается уровень эндорфинов — гормонов хорошего настроения, которые помогают организму выстоять под напором стресса. Занимайтесь физическими нагрузками вместе с ребёнком и наполняйте досуг. 

Попросите помощи у близкого. Человек — социальное существо, которое способно глубоко сопереживать другому, примерять чужие проблемы на себя и поддерживать в минуту стресса. Если вам плохо, эмоционально более стабильный человек послужит вам опорой. Позвольте близкому пожалеть вас и успокоить. Некоторым людям не хочется взваливать личные проблемы на других — в таком случае можно обратиться к психологу. 

Погрузитесь в монотонную работу руками. Кто-то делает генеральную уборку, чтобы отвлечься от стресса. Во время рутинных повторяющихся действий человек возвращает себе контроль над жизнью и мысленно погружается в другие задачи. Попробуйте хобби, где нужно работать руками, например, займитесь керамикой или вязанием. Такой досуг также может стать отличной семейной традицией.

Иллюстрация: Hayden Aube / Dribbble