Здоровый образ жизни для детей: спортивные мероприятия и полезные правила

ЗОЖ для детей дошкольного возраста

Чтобы привить ребёнку здоровый образ жизни, родители сами должны следовать правилам ЗОЖ. Только если ребёнок будет понимать, что это не пустые слова для вас, он воспримет сказанное и применит к жизни.

В дошкольном возрасте для нашего организма особенно важны сон, питание, гигиена и активный образ жизни, а также распорядок дня. Плавающий режим как минимум рассредотачивает, как максимум приводит к дисбалансу нервной системы.  

Формирование здорового образа жизни у школьников

Здоровый образ жизни — лучший способ обеспечить себе здоровую жизнь, а значит, счастливую. Поэтому формирование этого стиля жизни у ребёнка, особенного школьника, — одна из целей воспитания. 

Всем хочется не болеть, не пропускать дни рождения, прогулки и путешествия. 

Банально — но здоровье не всегда купишь за деньги, даже если их достаточно. Здоровый образ жизни — основа хорошего самочувствия и успешной учёбы каждого ребёнка и подростка. 

<<Форма демодоступа>>

Правила здорового образа жизни школьника

• Сбалансированное и вкусное питание.
• Спортивные занятия и подвижные игры.
• Закаливание.
• Распорядок дня, баланс повышенной активности и сна.
• Соблюдение норм гигиены.
• Отказ от вредных привычек.
• Отвлечение от социальных сетей.

Как вырастить здорового ребёнка? Рассказываем в телеграм-канале Домашней школы. Рекомендации дают наши наставники и психологи Фоксфорда. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезную информацию.

Режим сна

Режим сна стоит подбирать индивидуально в зависимости от потребностей и привычек ребёнка. Не принуждайте его вставать рано, но и поощрять поздний подъём также не стоит. Если ребёнок любит просыпаться в 9 утра, не нужно насильно поднимать его в 7 часов, зная, что так «правильнее». Дети в раннем возрасте находятся в большем контакте со своим организмом, нежели взрослые люди. Поэтому если ребёнок, ложась в 21 час, сам встаёт в 6 утра, это и есть его норма.  Согласно документу, норма сна для детей 4-7 лет — 11 часов.

Послеобеденный сон — очень важная часть распорядка дня ребёнка. При правильном графике сна дневной отдых способствует отсутствию гиперактивности и перевозбуждения. Для детей 4-7 лет дневной сон должен доходить до 2,5 часов.

Если ребёнок хочет знать, почему родители ложатся позже, объясните, что каждому возрасту соответствует свой распорядок дня. Можно также заметить, что многие взрослые хотели бы спать столько же, сколько и малыш.

Психологическое здоровье  

Здоровый образ жизни — это в первую очередь спокойный ум. Детский стресс может проявляться через плаксивость, капризы, замкнутость или даже агрессию. Родителям важно быть внимательными к изменениям в поведении ребёнка и уметь вовремя предложить поддержку.

Эмоциональное состояние детей зависит от психологической атмосферы в семье. Основные причины многих детских болезней — отрицательные эмоции, замалчивание своей душевной боли, неуслышанность, стресс, переутомление и семейные конфликты.

Если ребёнку дома эмоционально комфортно и спокойно, он будет счастлив и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Тяжёлое эмоциональное состояние со временем перерастает в психосоматические заболевания, от которых ребёнку придётся избавляться десятилетиями с помощью психотерапевта. Ребёнку и подростку нужна любовь, понимание и принятие его неидеальности, как и каждому из нас. Взрослые — это те, кто может давать эту любовь, несмотря на стресс, конфликты и разочарования. 

Простые дыхательные упражнения, ведение дневника мыслей и эмоций, возможность побыть наедине с собой — всё это помогает детям научиться управлять эмоциями. Не менее важно разрешать говорить о чувствах — даже негативных. Эмоции не нужно подавлять, их нужно понимать и называть.

Неудачи — часть жизни. Как взрослые реагируют на ошибки ребёнка, так он сам будет относиться к своим промахам. Не стоит ругать за плохую оценку или проигрыш на соревнованиях — лучше обсудить, что можно улучшить в следующий раз. Это учит ребёнка не бояться трудностей.

Мотивация к занятиям спортом тоже начинается с психологического настроя. Спорт должен быть радостью, а не наказанием или обязанностью. Поощряйте активность, выбирайте вместе секции, пробуйте разные направления — главное, чтобы ребёнку было интересно.

<<Форма семейного образования>>

Личная гигиена и профилактика заболеваний

Чистые руки — первый шаг к здоровью. Лучше всего приучать ребёнка мыть руки с раннего возраста, превращая это в привычный и приятный ритуал. Делайте акцент на примерах: «Мы моем руки, потому что на них могут быть микробы». Можно использовать песенки или стишки, чтобы рутина стала игрой. Главное — показывать личным примером.

Гигиена — не только руки, но и зубы, и тело. Сначала всё делается вместе с родителями: чистка зубов утром и вечером, душ или ванна — не реже двух-трёх раз в неделю. Постепенно ребёнку стоит давать больше самостоятельности. Средства гигиены (щётку, мыло, мочалку) нужно учить использовать правильно.

Сезонная профилактика простуд — важный элемент здорового образа жизни. Одежда по погоде, регулярные проветривания, увлажнение воздуха и прогулки на свежем воздухе — простые, но действенные меры.

Закаливание можно начать с контрастного умывания или прогулок без лишней одежды (но без резких экспериментов и по самочувствию ребёнка).

Вакцинация — один из самых эффективных способов защитить ребёнка от опасных инфекций. Бояться её не стоит — гораздо страшнее тяжёлое течение болезни. Объясните, что прививки — это часть заботы о здоровье.

Профилактика — это не система запретов, а способ вырастить ребёнка уверенным в своём теле и заботливым к себе. Личная гигиена, прививки, свежий воздух и простые бытовые правила формируют ту самую базу, на которой выстраивается здоровье на долгие годы.

Безопасность в интернете и цифровой детокс

Современные дети «рождаются» с гаджетами в руках, поэтому задача родителей — не запретить, а научить безопасному и осознанному использованию технологий. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям 3–5 лет проводить у экрана не более одного часа в день, школьникам — до двух. Всё, что сверх этого, — риск для зрения, сна и психики.

Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина — гормона сна (правда, исследования говорят о замедлении засыпания всего на 2,7 минуты). А вот долгое засиживание за гаджетами приводит к тому, что ребёнку будет сложнее уснуть, а качество сна ухудшится. Поэтому гаджеты стоит убирать минимум за час до сна. Лучше предложить ребёнку альтернативу — настольные игры, чтение, прогулки или творческое занятие.

Важно обсуждать с ребёнком правила безопасности в интернете. Не раскрывать личную информацию, не общаться с незнакомцами, не переходить по подозрительным ссылкам. Родители могут установить родительский контроль, но самое главное — доверие и регулярные беседы о том, что происходит в цифровом мире ребёнка.

Цифровой детокс — это не про запрет, а про баланс. Один день без гаджетов в неделю может стать семейной традицией. Это не только снизит нагрузку на психику и глаза, но и поможет восстановить внимание и контакт с собой и близкими.

При этом технологии могут быть и полезными. Например, образовательные приложения, аудиосказки, шагомеры и детские фитнес-браслеты — отличный способ совместить интерес ребёнка к гаджетам и заботу о здоровье.

Правильное питание для детей

Согласно докладу ВОЗ, здоровое питание для детей включает в себя такие пункты:

• минимум 400 г, или 5 порций, фруктов и овощей в день;
• орехи, цельные злаки, бобовые;
• белок из рыбы, мяса и молочных продуктов;
• вода вместо сладких газировок и пакетированных соков;
• ограничение потребления добавленного сахара и солёных продуктов: естественные сахара из фруктов можно не считать, а вот сахар, который добавляют в напитки и выпечку, желательно снизить до 25 г в день или меньше (максимум  50 г).

Сбалансированное меню очень важно, но не меньшее значение имеет подход к еде. Стоит дать ребёнку понять, что еда — это то, что даёт силы, питает нас, делает наше здоровье крепким, а настроение хорошим. Но главное — не заставлять ребёнка есть и доедать всё до конца. 

Хороший способ формирования грамотного отношения ребёнка к еде — диалог. Ответы на вопросы «Что бы ты хотел на ужин?» и «Сколько тебе положить?» взращивают в малыше чувство ответственности и самостоятельности с ранних лет. Естественно, ребёнок не всегда будет доедать всю порцию, которую заказал. Но, если он выработает привычку решать, что ему нужно, с малых лет, в будущем это поспособствует принятию ответственных решений.

Рекомендации по составлению рациона питания ребёнка: 

• Половина рациона должна состоять из некрахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т. д.).
• Четверть рациона должна состоять из крахмалосодержащих продуктов (цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т. д.).
• Оставшаяся часть рациона — это нежирное мясо (курица, индейка или постная говядина) и рыба.

К меню добавляйте фрукты и нежирное молоко.

Не стоит запрещать ребёнку употреблять вредные продукты: газировку, чипсы, фастфуд. Запретный плод сладок — не давая возможности детям пробовать то, что им хочется, мы провоцируем их на срыв. В будущем это может привести к перееданию и различным заболеваниям пищеварительного спектра. Разрешайте ему в умеренных дозах есть то самое вредное. Хороший способ — приурочить обед в ресторане быстрого питания к какому-то мероприятию, например к сеансу в кино или походу к врачу. 

Здоровый образ жизни и спорт

Для каждого ребёнка главный пример и мотиватор — родители, поэтому активный образ жизни должны транслировать именно они.

Например, летом можно устроить велопрогулки, катание на самокате, роликах, игры в футбол, волейбол, баскетбол. Ходите также вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы. Зимой катайтесь на санках, коньках, лыжах. Это не только хороший метод воспитания и развития ребёнка, но и прекрасная возможность сплотить семью. Согласно нормам ВОЗ, дети 5-17 лет должны уделять физическим нагрузкам любой интенсивности минимум 60 минут в день.

Кружки и секции 

Спортивные секции, конечно же, дают достаточное количество спортивной нагрузки для тела, но проблема в том, что «здоровья» в жизни ребёнка может стать слишком много. Спорт далеко не всегда способствует оздоровлению,  чаще он ориентирован на достижение целей. Если хотите, чтобы ребёнок был здоров, не отдавайте его в профессиональный спорт. Достаточно детского футбола или танцев, не спортивных, а развивающих. 

<<Форма гибкие навыки>>

Игры, формирующие ЗОЖ у детей

Дети и подростки должны уделять физической активности не менее часа в день. Конечно, это не значит, что ребёнок обязан ходить в спортивную секцию ежедневно, достаточно пойти с ним на пешую прогулку или прокатиться на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры:

• Казаки-разбойники
• Догонялки
• Ручеёк
• Стоп-земля
• Классики
• Скакалка 
• Обруч

Мероприятия по ЗОЖ для детей

Посетить спортивное мероприятие, поддерживающее здоровье, можно:

• в бассейне;
• в парке, лесопарке города;
• на теннисном корте;
• на волейбольной площадке;
• в аквапарке;
• на скалодроме; 
• в гимнастическом центре;
• на ледовом катке.

Памятка для родителей по формированию здорового образа жизни у детей

1. Начинайте с себя и будьте примером для ребёнка в подходе к жизни и к удовольствию от неё. 
2. Не передавливайте, учитывайте особенности и характер вашего ребёнка.
3. Обсуждайте. Обсуждайте всё. 
4. Не устанавливайте табу. Раскрывайте запретные темы. 
5. Делайте всё с удовольствием, тогда ваш малыш будет счастлив. 

Что делать, если ребенок не хочет вести ЗОЖ

Здоровый образ жизни не всегда идёт по плану. Многие родители сталкиваются с тем, что ребёнок не хочет есть овощи, отказывается от зарядки, устраивает сцены при укладывании спать. Это не повод опускать руки.

Если ребёнок категорически не ест овощи, не настаивайте. Включайте их в блюда незаметно: овощные котлеты, суп-пюре, смузи. Можно предложить детям самим выбирать овощи на рынке и готовить с вами — участие в процессе пробуждает интерес. Иногда помогает простая сервировка: морковь в виде звёздочек или «лицо» из огурцов и помидоров на бутерброде.

Если ребёнок не хочет делать зарядку — попробуйте заменить её утренним танцем, разминкой под любимую песню или соревнованием «кто дольше простоит на одной ноге». Спорт должен приносить радость. Не требуйте дисциплины, если нет удовольствия.

Многие семьи жалуются на нехватку времени. Если не удаётся выкроить час на спорт, распределите активность по частям: пройтись пешком от школы, выбрать лестницу вместо лифта, устроить вечернюю активность вместо мультиков. Маленькие действия складываются в привычку.

Сон — больная тема для родителей малышей. Поможет спокойный вечерний ритуал: тёплая ванна, сказка, тёплый свет в комнате. Если капризы не проходят — обсудите проблему с педиатром или детским психологом. Иногда причина — не в характере ребёнка, а в эмоциональной усталости или страхах.

Когда не справляетесь — не стесняйтесь просить помощи. Педиатр подскажет режим, диетолог — рацион, психолог — подход к ребёнку. Здоровый образ жизни — это не гонка за идеалом, а внимательное отношение к потребностям всей семьи.