Чем опасна нехватка сна для школьника и как с ней бороться

Существует ли детский недосып

Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые. 

Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.  

Последствия детского недосыпания

Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.  

Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:

• отставание от сверстников в физическом или интеллектуальном развитии; 
• истерики, нервные срывы и капризы; 
• снижение концентрации и падение успеваемости; 
• конфликты с родными и друзьями.
  

Как распознать проблемы со сном у школьника 

Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу. 

В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть: 

😰постоянная зевота в течение дня; 
😰эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
😰долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить; 
😰снижение успеваемости в школе;
😰нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
😰частые простудные заболевания. 

Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып. 

<<Форма демодоступа>>

1. Снижение нагрузки

Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.

В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным. 

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку. 

2. Соблюдение режима 

Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.  

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете. 

Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.   

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.

Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут». 

<<Форма семейного образования>>

Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи. 

5. Дополнительная физическая активность

Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.