Чем опасна нехватка сна для школьника и как с ней бороться

Вместе с педагогом-психологом Ириной Мироновой разбираемся, чем вреден недосып для детей и как сделать сон ребёнка здоровым.
Существует ли детский недосып
Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые.
Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов.

При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе.
Исследователи выяснили, что недостаток сна у подростков может приводить к тому, что они начинают вести себя рискованно. Учёные изучили поведение 65 тысяч подростков, у которых уже были проблемы с вредными привычками и опасными поступками. Оказалось, что недосып вызывает ухудшение внимания, плохое настроение и ощущение одиночества. Более того, хронический недосып может даже привести к серьёзным болезням, таким как болезнь Альцгеймера.
<<Форма демодоступа>>
Последствия детского недосыпания
Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает её по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.
Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно 25% детей имеют трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:
- отставание от сверстников в физическом или интеллектуальном развитии;
- истерики, нервные срывы и капризы;
- снижение концентрации и падение успеваемости;
- конфликты с родными и друзьями.
Исследование учёных из Стокгольмского университета показало, что недостаточный и некачественный сон у подростков может повысить вероятность развития рассеянного склероза. Это хроническое заболевание, которое поражает головной и спинной мозг. Подростки, которые спят меньше 7–9 часов в день, на 40% более подвержены этому риску, чем дети, которые достаточно высыпаются. По словам исследователей, регулярный полноценный отдых важен для нормальной работы иммунной системы и может служить профилактикой этого заболевания.
Как распознать проблемы со сном у школьника
Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть:
- постоянная зевота в течение дня;
- эмоциональная нестабильность: ребёнок плачет и скандалит;
- долгие вечерние ритуалы: попить воды, ещё раз сходить в туалет перед сном;
- снижение успеваемости в школе;
- нарушение аппетита: ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
- частые простудные заболевания.
Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.
Как бороться с недосыпом
Учёный из Калифорнийского университета Эндрю Фулиньи провёл исследование, чтобы выяснить, какие повседневные привычки помогают подросткам чувствовать себя лучше и быть активнее. В течение двух недель 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет ежедневно отмечали время отхода ко сну и пробуждения, а также оценивали своё настроение и общее состояние по пятибалльной шкале.

Результаты показали, что оптимальное время сна для подростков от 14 до 17 лет составляет 8–10 часов. По словам Фулиньи, старшим подросткам допустимо спать меньше, чем детям 14 лет, но сон также должен быть полноценным и качественным.
Есть несколько способов помочь школьнику вернуться в режим и наладить здоровый сон.
1. Снижение нагрузки
Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.
В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным.
В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку.
2. Соблюдение режима
Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.
3. Минимальное использование гаджетов перед сном
Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете.
Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часа до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.
<<Форма семейного образования>>
4. Создание обстановки для сна
Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортное одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.
Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы.
Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи.
5. Дополнительная физическая активность
Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.
6. Отказ от энергетических напитков и кофеина
Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, около 30% старшеклассников регулярно употребляют энергетические напитки. Родители часто не считают это проблемой, однако важно помнить, что они содержат сахар, кофеин и другие стимулирующие вещества, которые могут вызывать тревогу и бессонницу, приводить к серьёзным проблемам со здоровьем, например депрессии.
Учёные выяснили, что современные подростки сталкиваются с психическими расстройствами чаще, чем раньше. Уровень депрессии среди подростков практически удвоился: 8,1% в 2009 году против 15,8% в 2019-м. Во время пандемии COVID-19 эта тенденция продолжала расти, а в 2021 году почти 20% подростков сообщили о серьёзных признаках депрессии.
Резюме
Маленькие дети должны спать больше, чем взрослые. Первокласснику нужно спать 10–13 часов в сутки, причём желательно, чтобы часть времени приходилась на дневной сон — обычно это 1–2 часа. Подростку необходимо спать от 9 до 11 часов каждую ночь. Сон помогает человеку отдохнуть физически и эмоционально. Во сне мозг перерабатывает всю информацию, которую получил за день, и «складывает» её в нужную «ячейку». Для детей это очень важно, так как их психика ещё учится справляться с эмоциями. По мнению учёных, хороший и регулярный сон поддерживает иммунную систему и помогает предотвратить некоторые болезни.


Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни