Как вести дневник эмоций и чувств и зачем он нужен

Что такое дневник эмоций 

Дневник эмоций в психологии — это инструмент, который помогает отслеживать чувства и мысли. С его помощью человеку проще понять себя, проанализировать, что и какие реакции вызывает, и научиться себя контролировать. По сути, это простое упражнение, позволяющее улучшить ментальное здоровье, наладить контакт с собой, осознать и принять свои потребности.

Многие практики для самопознания описала специалист по дневниковой терапии Кэтлин Адамс в книге «Дневник как путь к себе». А психиатр и психотерапевт Дэвид Бернс предложил улучшенный вариант дневника эмоций в книге «Терапия беспокойства». Если определить эмоции трудно, можно обратиться к книге Анджелы Акерман и Бекки Пульизи «Тезаурус эмоций. Руководство для писателей и сценаристов».

<<Форма демодоступа>>

Зачем вести дневник эмоций и чувств

Дневник эмоций — это техника из когнитивно-поведенческой терапии. Согласно этому направлению, убеждения формируют мысли, мысли влияют на эмоции, а эмоции подкрепляют убеждения. Негативные убеждения в основном иррациональны. Они не соответствуют реальности, то есть содержат когнитивные искажения. Им подвержено большинство людей. Вот некоторые из таких убеждений.

• «Всё или ничего» — чёрно-белое мышление. Чаще всего встречается у перфекционистов, которые мыслят крайностями.
• Императивы — «должен» и «обязан». 
• Ярлыки — обобщения. Человек делает вывод на основе одного события. По-другому это явление называют эпизодическим свидетельством.
• «Всё плохо» — негативизм. Человек видит весь мир через чёрный фильтр и обесценивает положительные моменты.
• Jump to conclusions — «прыжок к выводам». Человек на основе немногих фактов сразу делает умозаключение, например при поиске работы он заранее настроен на неудачу.
• «Эффект бинокля» — преувеличение и преуменьшение. Термин предложил один из основоположников когнитивной терапии Дэвид Бернс: вы смотрите на себя с одного конца и видите огромные недостатки, а с другого — положительные качества размером с ноготок.

Такие искажения можно искать с психологом или психотерапевтом. Другой или дополнительный вариант — постараться отследить их самостоятельно в дневнике.

При ведении дневника эмоций важно не навредить себе. К примеру, если вам претит письмо, не нужно заставлять себя. А также можно воспроизвести травмирующее событие и ещё раз пережить эту боль, но не справиться с ней. Такое состояние опасно для самостоятельной проработки.

Ещё дневник эмоций может помочь в борьбе со стрессовыми ситуациями. Например, можно вести его в течение недели, то есть семь дней отслеживать, как меняются мысли, чувства и настроение. Взгляд назад, к началу, поможет определить, как менялось состояние.

Дневник эмоций нужен для того, чтобы отслеживать психоэмоциональное состояние. Это помогает лучше понимать себя и проживать чувства, а не игнорировать их.

Влияние на физическое и психологическое здоровье

На физическом уровне: улучшается состояние лёгких, снижается давление, болезненные ощущения и симптомы воспалительных процессов. Исследователи из Кембриджа Карен Бейки (Karen A. Baikie) и Кай Вильгельм (Kay Wilhelm) установили, что люди, которые ведут дневник, реже обращаются к врачам. Они оценивают своё состояние более объективно.

На психическом уровне: человек лучше справляется со стрессом, сохраняет спокойствие, контролирует себя в тяжёлых ситуациях и управляет уровнем тревоги. Дневник помогает не только распознать свои эмоции, но и научиться их принимать. Это повышает уровень удовлетворённости жизнью. А ещё такая практика улучшает когнитивные функции.

На уровне поведения: человек реже пропускает работу, чаще получает оферы, достигает хороших учебных и спортивных результатов.

Как вести дневник эмоций

• Честно. Не нужно бояться, что дневник кто-то увидит. 
• Сфокусированно. Нужно сосредоточиться на том моменте, когда появилась неприятная эмоция. При этом анализировать все похожие ситуации не имеет смысла.
• Своевременно. Важно вовремя взять дневник, чтобы записать свежее чувство, а не уже пережитое.
• Смело. Чтобы терапия работала, нужно учиться глубоко переживать эмоции. Поэтому придётся записывать их не для галочки, а прорабатывая каждую.
• Усердно. Негативные эмоции часто содержат когнитивные искажения — ошибочные мысли, которые мешают адекватно воспринимать действительность. Сначала их сложно находить, однако чем больше тренировок, тем проще будет справляться.
• Регулярно. Если записывать чувства время от времени, скорее всего, это не принесёт должного результата. Работать над собой — сложно. Но важно делать это шаг за шагом.

Предлагаем шаблоны трёх дневников эмоций.

<<Форма семейного образования>>

Дневник Дэвида Бернса

Первый лист бумаги разделён на три столбца: «Эмоции», «Процент до заполнения» и «Процент после заполнения». Сверху — пустая строка. Второй лист разделён на шесть столбцов: «Негативные мысли», «Процент до заполнения», «Процент после заполнения», «Искажение», «Позитивные мысли» и «Процент убеждённости».

1. На верхней строке запишите событие, которое вызвало эмоции.

Пришёл отказ от потенциального работодателя.

2. В первый столбец выпишите все эмоции.

Гнев, паника, тревога и злость.

3. Оцените каждую эмоцию в процентах. Впишите результаты в столбец «Процент до заполнения».

Гнев — 80%, паника — 60%, тревога — 95%, злость — 100%.

4. Выпишите в столбец «Негативные мысли» на втором листе утверждения, которые крутятся в голове по поводу события.

Я ни на что не способен. У меня всё равно ничего не получится.

5. В столбец «Процент до заполнения» внесите проценты, насколько вы верите в утверждение.

«Я ни на что не способен» — 50%. «У меня всё равно ничего не получится» — 60%.

6. Найдите в утверждениях когнитивные искажения.

«Я ни на что не способен» — преувеличение. «Если мне отказали в одном месте, это не значит, что откажут в другом».

«У меня всё равно ничего не получится» — ярлык. «Я не стараюсь разобраться в ситуации, а навешиваю ярлык».

7. Замените искажения на позитивные мысли.

«Я ни на что не способен» — «Я буду полезен другой компании».

«У меня всё равно ничего не получится» — «Я переоценил себя, мне нужно быть объективнее к своим способностям».

8. В последней графе «Процент убеждённости» оцените, насколько вы верите в позитивные мысли.

«Я буду полезен другой компании» — 80%. «Я переоценил себя, мне нужно быть объективнее к своим способностям» — 70%.

9. Вернитесь к графе «Процент после заполнения» на этом же листе. Ещё раз оцените негативные мысли.

20 и 30%.

10. Перейдите к последнему столбцу «Процент после заполнения» на первом листе. Оцените эмоции после проделанной работы.

Гнев — 30%, паника — 20%, тревога — 25%, злость — 10%.

Дневник-саммари

Вариант для тех, кому нужно отслеживать динамику изменения настроения.

Лист разделён на три столбца: «Утро», «День» и «Вечер». Каждый день человек ставит дату и записывает ту эмоцию, что преобладала. Например, 5 марта. Утро — безмятежность, день — раздражение, вечер — смущение.

Благодаря такому формату складывается общая картина эмоционального фона недели, месяца и года. Этот вариант дневника эмоций позволяет оценить прогресс или регресс эмоционального состояния человека.

Дневник ABC

Практика помогает увидеть негативные мысли, а затем заменить их на более рациональные. Благодаря этому получается справиться с сильными эмоциями.

Лист разделён на три столбца:

• А (activating event) — активирующее событие;
• B (beliefs) — убеждения;
• C (consequences) — эмоциональные и поведенческие последствия.

Например, во время презентации человек споткнулся на выступлении и не смог продолжить. Как заполнить дневник ABC:

1. Записать событие в столбец А.
2. Выписать в столбец B все мысли, которые пришли в голову. Например: «Я ужасный человек», «Из меня никудышный спикер», «Я больше в жизни не выйду на сцену».
3. Определить свои чувства и эмоции, выписать их в столбец C. Например: «Мне стыдно, неловко. Я не хочу больше никогда пересекаться с теми коллегами, что были на презентации. Буду избегать этих людей до конца своих дней. А может быть, мне вообще уволиться?»
4. Проанализировать эмоции и заменить их рациональными утверждениями. В классической модели дневника ABC для них нет отдельного столбца, но, если так будет удобнее, можно добавить четвёртый столбец.