Такая активность действительно помогает сжигать калории, а ещё она поднимает настроение и мотивирует регулярно двигаться.
Что такое дофаминовые шаги и в чём их польза
Дофаминовые шаги — нечто среднее между танцевальной разминкой и полезной для здоровья ходьбой. Всё, что нужно для этой аэробной тренировки, — 15–30 минут, ритмичная музыка и настрой.
Такой формат активности не требует специальной подготовки. Именно поэтому дофаминовые шаги стали фитнес-трендом: люди видят простые и доступные движения, пробуют повторить и быстро вовлекаются в процесс.
Во время физической активности мозг выделяет вещества, связанные с системой вознаграждения, в том числе дофамин и эндорфины. Именно поэтому после тренировки многие чувствуют прилив энергии и улучшение настроения.
Время: 30 минут
Автор: Владимир Иевлев
Кроме того, положительно воздействует ритмичная музыка и факт переключения внимания на тело. Можно на время отвлечься от насущных проблем и тревог и сосредоточиться на простом и приятном действии — это даёт психологическую разгрузку. А ещё во время тренировки снижается уровень кортизола — гормона стресса.
Конечно, такая физическая нагрузка не заменит полноценные тренировки.
За 15 минут дофаминовых шагов в среднем темпе можно сжечь примерно до 110 килокалорий, тогда как за то же время силовых упражнений — все 150.
Если цель — снижение веса, дофаминовые шаги будут эффективнее в сочетании со сбалансированным питанием и другими видами физической активности.
Чем полезны дофаминовые шаги как аэробные занятия:
- улучшают кровообращение и лимфоток;
- уменьшают отёки;
- повышают выносливость;
- тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
Тренироваться можно сразу после пробуждения или днём — в том числе для снятия стресса и перезагрузки. Такой формат особенно подойдёт тем, кто работает из дома, много сидит в течение дня или хочет добавить больше движения без сложных тренировок.
Как делать дофаминовые шаги
Новичкам лучше начинать с коротких тренировок по 10–15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30 минут. Для более заметного эффекта и поддержания тонуса можно заниматься 5–6 раз в неделю. Залог успеха этой практики — регулярность. Лучше делать короткие тренировки каждый день, чем длинные, но редкие: организм быстрее привыкнет к нагрузке, а нервная система — к регулярному положительному подкреплению.
Для тренировки создайте плейлист с энергичной музыкой — готовые подборки есть на музыкальных платформах Яндекс Музыка и VK Музыка. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, и кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией для защиты суставов, даже если занимаетесь дома.
Включите музыку и начните шагать на месте в её ритме. Переносите вес тела с одной ноги на другую, свободно работайте руками, как при обычной ходьбе, и время от времени немного ускоряйте темп.
Во время выполнения дофаминовых шагов важно сохранять ровное, ритмичное дыхание, например вдыхать на два шага и выдыхать на следующие два. Это поможет поддерживать стабильный пульс и избежать одышки. Темп стоит выбирать такой, чтобы во время движения можно было свободно говорить, — это универсальный маркер умеренной аэробной нагрузки. Если почувствуете, что нужно перевести дыхание или попить воды, сделайте короткую паузу.
Ссылка на домашнюю тренировки под русские хиты 90-х
Время: 15 минут
Автор: Владимир Иевлев
Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, можно добавлять различные движения: активно работать руками, поднимать колени выше, переходить на лёгкий бег на месте или выполнять танцевальные элементы. Это вовлечёт в работу пресс, ягодицы и плечевой пояс. Чем больше мышц задействовано, тем выше общий тонизирующий эффект от занятия. Можно также использовать утяжелители на ноги и руки, гантели или просто бутылки с водой.
Бесплатный доступ к занятиям в Домашней школе
Вы получите записи уроков по нескольким предметам, познакомитесь с учителями и попробуете решить домашнее задание
Кому не стоит делать дофаминовые шаги
Хотя дофаминовые шаги считаются лёгкой тренировкой, они подходят не всем. Даже ходьба в быстром темпе и движения с прыжками создают нагрузку на организм и могут вызвать осложнения.
Заболевания суставов и позвоночника. Дофаминовые шаги не рекомендуются людям с болезнями коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков. При травмах связок и воспалительных процессах в суставах такая нагрузка может усилить боль и ухудшить самочувствие.
Заболевания сердца и сосудов. Быстрая ходьба и прыжки создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому такие тренировки не рекомендуются при варикозном расширении вен, заболеваниях сердца и других сосудистых нарушениях без консультации врача.
Послеоперационный период, беременность, ожирение. Людям, которые недавно перенесли операцию, при ожирении II–III степени, во время беременности и в пожилом возрасте перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Специалист поможет оценить, подходит ли такой вид нагрузки и какой уровень интенсивности будет безопасным.
Бесплатное руководство: как перейти на семейное образование
Рассказываем, как забрать документы из обычной школы и перейти надомашнее обучение с онлайн-аттестацией
Главное о дофаминовых шагах
Дофаминовые шаги — простой способ добавить больше движения в повседневную жизнь. Для такой тренировки не нужны тренажёры, специальные навыки или много свободного времени: достаточно включить любимую музыку и уделить занятиям 15–30 минут.
Конечно, дофаминовые шаги не заменят силовые тренировки или полноценные кардионагрузки. Но они помогают расходовать калории, поддерживать общую физическую форму и легче справляться со стрессом. А главное — делают движение приятной частью дня. Если заниматься регулярно и выбирать комфортный темп, со временем станет проще сохранять активность и хорошее самочувствие.
