Как избавиться от страхов: советы психологов

Что такое страх

Страх — эмоция, которая появляется у человека при столкновении с реальным или воображаемым объектом, угрожающим его физической или психологической безопасности. 

Есть страхи, которые испытывают все люди, например боязнь одиночества, боли, внезапного приближения чего-либо или опасных контактов. Из-за негативного опыта могут сформироваться и другие страхи, например страх публичных выступлений, змей, высоты или авиаперелётов. 

По мнению профессора психологии МГЭИ Ю. Щербатых, страхи можно разделить на три группы:

• биологические: боязнь ситуаций, которые влияют на безопасность жизни человека, например страх высоты, темноты, диких животных; 
• ‍социальные: переживания, связанные с понижением социального статуса или угрожающие самооценке, например страх социальных контактов, окружающих людей, ответственности за свои действия; 
• ‍экзистенциальные: возникают при размышлении над вечными философскими вопросами — жизнью и существованием человека. Это страх смерти — своей или близких людей, боязнь быстротечности времени и старости. 

Страхи во многом иррациональны: организм направляет силы на выживание, а не на анализ ситуации. Поэтому человек воспринимает окружающую среду искажённо, может сформулировать неправильные выводы о происходящих событиях или самом себе и в дальнейшем бояться заранее, предполагая, что негативная ситуация повторится.

Почему мы боимся 

Страхи, как и другие эмоции, передались нам от предков. Осторожное поведение помогало им выживать и спасать потомство от опасностей. 

Страх, который руководил первобытными людьми, имеет те же физиологические проявления и у современного человека: 

• расширяются зрачки (повышается острота зрения); 
• снижается выделение слюны; 
• расслабляются бронхи; 
• учащается сердцебиение;
• возрастает уровень возбуждённости; 
• усиливается свёртываемость крови, что позволяет снижать вред от ранений;
• уменьшается активность желудка и поджелудочной железы; 
• увеличивается выброс глюкозы печенью, что даёт больше энергии;
• стимулируется выделение адреналина и норадреналина надпочечниками;
• ослабляется мочевой пузырь;
• увеличивается вероятность искажения восприятия из-за работоспособности всех систем.

За все эти процессы отвечает вегетативная нервная система — нейронная сеть, протяжённая по всему организму. Опасные ситуации помогают активизировать симпатическую нервную систему, которая стимулирует работу одних органов и снижает активность других. 

Если опасность уменьшается, симпатическая нервная система переходит в состояние покоя, что происходит под влиянием парасимпатической нервной системы. 

<<Форма демодоступа>>

В чём разница между страхом, тревогой и фобией 

Если же после встречи с пугающими ситуациями человек беспокоится, но не может назвать причину, это чувство называется тревогой. Чаще всего она связана с будущими событиями и проявляется в виде волнения. 

При этом тревога имеет те же физиологические проявления, что и страх, и несёт ту же функцию — защитную. Если вы осознали, что переживаете именно чувство тревоги, переведите её в страх и определитесь с причинами его появления. 

Для этого потребуются лист бумаги и ручка или телефон с заметками. Ответьте на вопросы:

1. Чего я боюсь?
2. Насколько силён страх по шкале от 0 до 10?
3. Как я определил, что это страх? Как он проявляется в мыслях, чувствах, теле?
4. Когда я думаю о страхе, какой образ появляется в моих мыслях? 
5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
6. Есть ли кто-то или что-то, что угрожает мне или пугает меня? 
7. Когда я впервые почувствовал похожий страх? В какой ситуации?
8. Это чувство я испытываю всегда или в определённые моменты? С кем или чем они связаны?

Если у вас не получается самостоятельно обозначить свои страхи, советуем обратиться за помощью к специалисту. 

Существует ещё одна форма беспокоящего, волнующего состояния — фобия. Это тоже страх, но выраженный сильнее. Под влиянием фобий люди часто избегают пугающих событий. Например, человек с аэрофобией — глубокой боязнью перелётов — совсем откажется от них, тогда как человек, которому страшно летать на самолёте, в силах подавить негативное чувство и отправиться в поездку. Разница в том, что фобия управляет человеком и в результате он неспособен повлиять на своё состояние. При обычном страхе человек может владеть собой. 

Чтобы понять, что вы испытываете — страх или фобию, вспомните о пугающих ситуациях и своём поведении. Если вы избегаете ситуаций, которые вас пугают, — это звоночек, что нужно обратиться к специалисту за помощью. Если же вы способны взглянуть трудностям в лицо, скорее всего, это обычный страх. 

Теперь, умея отличать страх от тревоги и фобии, вы можете задаться вопросом, что с ним делать и как от него избавиться.

<<Форма аттестации>>

Как самостоятельно избавиться от страхов 

За формирование страха в нашем головном мозге отвечает миндалевидное тело. Если бы его не было, мы бы не боялись ядовитых змей, могли взобраться на строительный кран или ходить в гости к едва знакомым людям. Однако всё это вряд ли способствовало бы нашему выживанию. Кстати, у некоторых людей миндалевидное тело и вовсе разрушается — это происходит из-за редкой болезни Урбаха — Вите.

Единственный возможный вариант побороть страхи — снизить их интенсивность или избавиться от иррациональных страхов. В этом поможет систематизированная методика работы со страхами, состоящая из нескольких этапов.

1. Научитесь узнавать и осознавать страх в моменте 

Вспомните физиологические проявления беспокойства, описанные выше. Именно по ним можно понять, что в текущую минуту вы чего-то боитесь. Развитие навыка отслеживания эмоций поможет: 

• не откладывать дела на потом (страх неудачи или неидеальности результата);
• не пропустить важные изменения (страх перемен или упущенных возможностей);
• чувствовать себя комфортно в больших компаниях и высказывать своё мнение (страх показаться глупым, страх толпы).

Пример: вам нужно написать важную работу к определённому сроку, и вы всё не можете начать её, проще говоря — прокрастинируете. Если вы определите по физиологическим проявлениям, что испытываете страх, вы сможете проанализировать его, выяснить, почему он появился, и проработать его. 

2. Определите страхи

Для этого этапа потребуется лист бумаги и ручка или телефон с заметками. Пишите на листе бумаги все страхи, которые можете вспомнить, не анализируйте их и долго не задумывайтесь над ними. Пишите столько, сколько вам покажется нужным. Главное условие — не отвлекайтесь во время процесса. Пишите абсолютно всё, что вы у себя наблюдали. 

3. Проанализируйте, что стоит за страхами

Теперь, когда страхи записаны, посмотрите на них. Что вы при этом чувствуете? Есть ли ощущение, что они стали менее выраженными, будто немного утратили прежнюю силу? После проанализируйте страхи — в этом помогут вопросы ниже. Ответьте на них по каждому выписанному страху. 

• Насколько вероятно, что это может произойти?
• Знаю ли я кого-то лично, с кем это произошло?
• Что самое страшное может со мной случиться, если это произойдёт?
• С чего я взял, что это может произойти?
• Откуда появился страх: это моё чувство или я от кого-то услышал о нём? 

После ответов на вопросы станет понятно, что стоит за вашими страхами, насколько страх рационален и отражает ли реальную ситуацию. 

4. Опишите и проговорите страхи

После предыдущего этапа, скорее всего, множество страхов потеряют значимость и останутся те, которые всё ещё не дают покоя. Выпишите их отдельно, а после проговорите страхи и, самое главное, дайте им подробное описание, отвечая на вопросы из предыдущего пункта. 

Например: «Я боюсь петь на сцене, потому что когда-то в детстве я из-за сильного страха провалила выступление — у меня подкашивались колени и дрожал голос. Ещё две подруги сказали мне, что мне на ухо наступил медведь. Сейчас же я думаю, что снова могу опозориться на сцене, потому что, когда я пою, у меня дрожит голос. Похоже, что мой страх во многом навязан моими друзьями…» 

Когда вы дадите описание самым пугающим страхам, вы почувствуете, что в большей степени стали контролировать ситуацию. Составьте план по работе с ними. Например, если вы боитесь петь и публично выступать, запишитесь к преподавателю пения и потренируйтесь с ним. 

Когда вы со всех сторон оцените свои страхи, можно приступать ко встрече с ними лицом к лицу. 

5. Попробуйте сделать то, что вас пугает

Страх во многом связан с нашим восприятием —внутренний критик часто шепчет нам на ухо: «У тебя ничего не получится. Помнишь, как ты опозорился тогда на сцене?», «Ты наверняка провалишь тест, ты же глупый». 

Этот внутренний критик представляет собой голоса наших близких, знакомых или даже незнакомых людей. Поэтому вопрос, откуда появился конкретный страх, — один из самых важных. Он помогает окунуться в прошлое и посмотреть на пугающую ситуацию, понять, навязан ли страх кем-то. 

Между пугающими ситуациями и человеческой реакцией появляется ассоциативная связь. Чтобы разорвать её, мозгу требуется проанализировать события, приводящие к выражению страха, и сделать реалистичные выводы о том, что ситуация не так страшна, как сначала кажется. Для этого: 

• попробуйте шагнуть в страх осознанно, со знанием причин его происхождения и другой информации из третьего пункта; 
• испугайтесь. Это нормально. Важно делать то, что вызывает страх, даже если негативные чувства вспыхивают вновь. Не переживайте: психологи считают, что первые пять минут в пугающей ситуации самые страшные. После этого мозг осознаёт, что в действительности ничего плохого не происходит;  
• следите за дыханием. Это позволит организму расслабиться. Самой известной техникой при тревоге или страхе считается дыхание по квадрату: 
  ⮚ после полного выдоха медленно вдохните, считая до четырёх,
  ⮚задержите дыхание ещё на четыре счёта, 
  ⮚медленно выдохните, считая до четырёх, 
  ⮚задержите дыхание ещё на четыре счёта; 
• закрепляйте положительные изменения и обязательно хвалите себя за маленькие и большие успехи в преодолении страха.

Автор текста: Алина Кротовская

Иллюстрация: Max Hodlevskyi / Dribbble