Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился ещё в 1548 году в хронике Эдварда Холла «Союз двух благородных и прославленных семейств Ланкастеров и Йорков» (The Union of Two Noble and Illustrious Families of Lancastre and Yorke). Правда, тогда оно использовалось не в негативном контексте, а означало «осознанную задержку» или «мудрое промедление».

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две книги: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

<<Сноска | 5 полезных привычек для детей | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/horoshie-privychki-dlya-detej>>

Если говорить простыми словами, то прокрастинация — это откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили «на потом».

<<Форма демодоступа>>

Причины прокрастинации

Прокрастинация — сложное явление, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• низкая самооценка: человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре;
• перфекционизм: человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата, и предпочитает не делать вообще;
• самоограничение: человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное неправильно и заслуживает осуждения;
• непокорность: человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной;
• усталость: сигнализирует о том, что у человека не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывание дел — частый симптом прокрастинации и выгорания.

<<Сноска | Что такое ассертивность: как вырастить уверенного и смелого ребёнка | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/kak-nauchit-rebenka-otstaivat-svoe-mnenie>>

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предлагает теория временной мотивации. Согласно ей мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Иногда прокрастинация сигнализирует о более глубоких проблемах. К серьёзным факторам относятся депрессивные состояния (которые могут быть как причиной, так и результатом постоянного откладывания), синдром дефицита внимания с гиперактивностью, а также обсессивно-компульсивные расстройства. В таких ситуациях человек либо ощущает нехватку внутренних ресурсов для начала деятельности, либо увязает в деструктивных размышлениях, часто связанных с болезненным стремлением к совершенству. При подозрении на подобные состояния стоит обратиться за помощью к психологу или психиатру.

Как обучить ребёнка основам тайм-менджмента и дисциплине? Рассказываем, как прокачать навыки самоорганизации — в телеграм-канале Домашней школы Фоксфорда. Там мы делимся полезными материалами от наших наставников и психологов. Подписывайтесь!

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма существует несколько видов прокрастинации:

• бытовая: откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора, мытья посуды. Сюда же можно отнести прокрастинацию перед сном, когда человек сознательно откладывает время отхода ко сну;
• прокрастинация принятия решений: затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется;
• невротическая: затягивание жизненно важных решений;
• академическая: откладывание всех вещей, связанных с обучением. Например, прокрастинация у школьников, приводящая к плохой успеваемости и снижению самооценки;
• компульсивная: прокрастинация как устойчивый тип поведения.

<<Сноска | Почему мы смотрим короткие видео часами без остановки | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/pochemu-my-smotrim-korotkie-video-chasami-i-ne-mozhem-ostanovitsya>>

Исследователи Чу и Чой делят прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж. Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми и активных — искателей острых ощущений, кто откладывает дела, чтобы чувствовать энергетический подъём, который они переживают, выполняя всё в последний момент.

<<Форма гибкие навыки>>

Чем отличается лень от прокрастинации

Лень и прокрастинация — это разные психологические явления, хотя внешне могут выглядеть схожими.

Лень — это отсутствие мотивации к действию. Человек не испытывает желания выполнять задачу и, как правило, не стремится к результату. При этом у отсутствует вина за бездействие и он он не пытается заменить какое-либо дело другими.

<<Сноска | Как приучить ребёнка к дисциплине и самостоятельной учёбе | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/disciplina>>

Прокрастинация — это сознательное откладывание дел, несмотря на понимание их важности. Прокрастинирующий человек обычно хочет выполнить задачу, но заменяет её другой деятельностью— менее значимой, но более приятной или простой.

Таким образом, ключевое различие между ленью и прокрастинацией состоит в том, что первое — это пассивное бездействие, а прокрастинация — активное избегание нужного действия.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки;
• повышенная тревожность;
• дополнительный стресс;
• выгорание;
• завалы по учёбе;
• падение успеваемости.

<<Сноска | Как вести дневник эмоций и чувств и зачем он нужен | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/kak-vesti-dnevnik-emocij-i-zachem-on-nuzhen>>

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить лень и прокрастинацию.

Как бороться с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Определитесь с целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например составьте майндмэп;
• выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите пять-шесть сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

<<Сноска | Что такое колесо баланса, как его составить: примеры для родителей и школьников | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/chto-takoe-koleso-balansa>>

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к выполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

<<Сноска | 7 приложений, которые помогут вашему ребёнку учиться лучше | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/luchshie-prilozheniya-dlya-tajm-menedzhmenta>>

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше пяти минут, сделайте дело сразу же, забыв об откладывании на потом.

Распределяйте силы 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится — с помощью ежедневных привычек. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

<<Форма семейного образования>>

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

<<Сноска | 5 составляющих учебной мотивации | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/5-sostavlyayushchih>>

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждут. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач.

Если работа идёт совсем трудно, то попросите кого-то из друзей или родственников периодически интересоваться вашими успехами — звонить и уточнять, как движется работа над проектом. Однако будьте готовы к тому, что такой подход может привести к напряжению в отношениях с вашим добровольным «куратором».

Используйте приложения для контроля приложений

Специальные программы временно ограничивают доступ к отвлекающим ресурсам. Пользователи Mac могут воспользоваться приложением SelfControl, а владельцы Windows — программой Cold Turkey. Для браузеров созданы расширения: Stay Focusd подойдёт для Chrome, а LeechBlock — для Firefox.

Другое направление — приложения-аналитики. KeepMeOut предупреждает о чрезмерно частых посещениях проблемных сайтов, а RescueTime ведёт подробную статистику времени, потраченного на различные онлайн-активности.
Если вы не знаете, какие именно сайты крадут ваше время, установите аналитическое расширение. History Trends для Chrome или About:me для Mozilla покажут полную картину ваших цифровых привычек.

Для смартфонов нужен отдельный подход. Приложение Offtime, совместимое с iOS и Android, позволяет создавать различные режимы использования устройства. Например, строгий рабочий режим с минимумом развлечений и расслабленный режим выходного дня, когда можно позволить себе погрузиться в соц.сети. Альтернативой служит BreakFree, которое также работает на обеих платформах. Это приложение отправляет уведомления при чрезмерном использовании Facebook или мобильных игр. Кроме того, BreakFree анализирует время в различных приложениях и ежедневно вычисляет «индекс зависимости» от телефона.

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку, кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

<<Сноска | Формирование ответственности у подростков: советы психолога | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/responsibility>>

В Домашней школе Фоксфорда, например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть о задаче и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.