Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором происходит нарастающее эмоциональное истощение.
Оно проявляется тогда, когда человек сталкивается с травмирующими психику факторами и реагирует на них полной или частичной эмоциональной «глухотой»: его не радуют успехи и не расстраивают неудачи.
Психологи относят эмоциональное выгорание к механизмам психологической защиты. Оно может сигнализировать о том, что пора уделить внимание себе и что-то поменять в жизни.
Впервые термин «синдром эмоционального выгорания» ввёл врач-психиатр Х. Дж. Фрейденберг в 1974 году. В 2001 году его включили в 10-й вариант Международной классификации болезней.
Эмоциональное выгорание следует отличать от простого переутомления, которое является физиологическим состоянием организма и возникает как естественная реакция на активную деятельность без перерывов.
Переутомление проходит после качественного сна или выходных, тогда как синдром эмоционального выгорания остаётся с человеком даже после многодневного отдыха.
Причины эмоционального выгорания
Психологи выделяют семь причин, которые приводят к эмоциональному выгоранию:
- Человек больше «отдаёт», чем «берёт». Некоторые люди с детства привыкают к тому, что нужно делать для других больше, чем для себя, и ничего не ждать взамен. Из-за этого они порой жертвуют своим временем, силами и иногда даже здоровьем, что приводит к хроническому стрессу и эмоциональному истощению. Здоровой психике нужен баланс, поэтому важно прислушиваться к своим чувствам и уметь распознавать, когда окружающие переходят черту. Например, можно начать вести дневник эмоций.
- Неадекватные требования к себе. Если человек ставит перед собой грандиозные цели, не знает ни сна, ни отдыха на пути к ним и не поощряет себя за небольшие достижения, то он может не заметить тревожных сигналов, которые подаёт ему психика. Вследствие этого наступает эмоциональное выгорание, при котором всё, что было важно прежде, становится незначительным.
- Неудовлетворённые потребности. Когда человек игнорирует свои желания, он теряет контакт с самим собой. На долгой дистанции это может привести к тому, что он перестанет находить смысл в работе или семейных и дружеских отношениях и просто «отключится» от них, замкнётся в себе.
- Завышенные ожидания от окружающих. В некоторых семьях родители хотят, чтобы ребёнок стал успешным, получил красный диплом и сделал карьеру в той области, которую выбрали сами, не обращая внимания на его желания. Человек оказывается меж двух огней: реализовать свои мечты или оправдать чужие ожидания. Если он пойдёт по второму пути, то в конце концов его работа покажется ему бессмысленной, а собственные неудовлетворённые потребности негативно отразятся на эмоциональном состоянии.
- Длительное эмоциональное напряжение. Если человек долго находится в стрессе, то психика может не выдержать и включить защитный механизм — эмоциональное выгорание. Часто это случается с выпускниками школы, которые на протяжении года готовятся к экзаменам, чтобы получить хорошие баллы. Из-за длительных переживаний под конец учебного года от них можно услышать такие фразы: «Мне уже всё равно, что я получу» или «Я уже больше не могу готовиться, неужели это действительно так важно?».
- Нарушение баланса отдыха и труда. Некоторые люди недооценивают важность отдыха и качественного сна и считают, что могут выдержать больше, чем окружающие, и быстрее достигнуть результатов. Однако организм не может долго справляться с нагрузками без отдыха и сигнализирует об истощении эмоциональным выгоранием.
- Нарушение баланса в жизненных сферах. Работа, друзья, личная жизнь, хобби — всё это требует внимания. Когда человек полностью отдаёт себя только одной сфере, например работе, баланс нарушается, и приходит эмоциональное выгорание.
Признаки эмоционального выгорания
Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Представим человека, который взял на себя большую сложную задачу, например проект на работе. На старте он мобилизует все силы и в процессе часто будет жертвовать сном и отдыхом, забывать поесть и уделять время своим интересам. Со временем единственной его потребностью станет просто выдерживать нагрузку и стресс, и, как следствие, организм включит механизм защиты — выгорание.
Вот какие симптомы эмоционального выгорания выделяют психологи:
- Хроническая усталость. Человек чувствует себя разбитым с утра до вечера, даже если на протяжении дня ничем не занимался. Отдых не приносит облегчения, а каждый новый день начинается с ощущения, что сил уже нет.
- Апатия. Это состояние, при котором пропадает желание что-либо делать. То, что раньше радовало или хотя бы интересовало, теперь не вызывает никакого отклика — жизнь проходит в автоматическом режиме.
- Безучастность и равнодушие. Человек перестаёт реагировать на эмоции других людей. Ему всё равно, что происходит с близкими, коллегами или даже с ним самим. Так психика экономит последние ресурсы.
- Раздражительность и беспричинная агрессия. Громкий разговор, не вовремя заданный вопрос или случайно упавшая ручка вызывают вспышки агрессии. При этом человек понимает, что реакция чрезмерна, но ничего не может с собой сделать.
- Постоянная тревога. Для эмоционального выгорания характерно чувство, что вот-вот случится что-то плохое, которое не отпускает ни днём ни ночью. Человек прокручивает в голове пугающие сценарии, даже когда для этого нет объективных причин.
- Нарушения сна. Человек проводит много времени в постели, прежде чем уснуть, а наутро чувствует, что вовсе не спал.
- Частые болезни. Иммунитет снижается, потому что организм тратит все ресурсы на поддержание работы нервной системы. Человек начинает болеть по несколько раз за сезон, обостряются хронические заболевания.
- Потеря аппетита. Еда перестаёт приносить удовольствие. Человек может забывать поесть или, наоборот, заедать стресс без чувства насыщения.
Стадии эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание проходит в несколько стадий, и чем раньше удастся распознать проблему, тем легче будет с ней справиться. Рассмотрим, как человек переживает их, на примере семьи, у которой появился первый ребёнок:
- Мобилизация. Когда в жизни появляется что-то новое, человек ощущает воодушевление. Энергия бьёт через край, хочется постоянно заниматься этим делом. После рождения ребёнка молодые родители рады новому статусу и чувствуют себя счастливыми. Но усталость и недосып всё же дают о себе знать. Если в этот момент не начать прислушиваться к себе и уделять внимание собственным потребностям, эмоциональное выгорание перейдёт во вторую стадию.
- Выдерживание. Когда нагрузка сохраняется достаточно долго, организм включает режим экономии энергии. У молодых родителей уже нет эйфории от появления маленького человека в семье, а забота о нём ощущается как полноценная изнуряющая работа.
- Невыдерживание. Если не снизить уровень нагрузки и не справиться со стрессом, наступит нервное истощение. Молодые родители начинают нервничать по любому поводу, у них всё валится из рук, ничего не получается. Появляются проблемы со сном, что ещё больше усугубляет ситуацию.
- Деформация. На этой стадии человек становится циником, который не ощущает психической боли. Большинство людей, переживающих выгорание, не доходит до этой стадии, но мы всё же её рассмотрим. При деформации человек может вступить в бессмысленную гонку за деньгами и статусом, которые ему даже не нужны, ведь интерес к жизни потерян. Из этой стадии сложно выбраться без помощи специалиста.
Как справиться с эмоциональным выгоранием: советы психолога
Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием и вернуть интерес к жизни, нужно качественно изменить подход к работе и отдыху.
Научиться адекватно относиться к себе
Нужно понять свои возможности и ограничения, научиться здраво оценивать жизненную ситуацию. Без этого любые попытки восстановиться будут встречать внутреннее сопротивление.
Перестроить отношение к себе, окружающим и происходящему
Все конфликтные взаимодействия стоит поставить на паузу. Когда появится достаточно сил, с ними можно будет разобраться. Также полезно убрать на время информационный шум и ограничить поток контента.
Позаботиться о здоровье
Сюда входит правильное сбалансированное питание, спорт, прогулки, отдых и полноценный сон. Но не стоит нырять в спорт с головой и заставлять себя гулять каждый день по часу — это может стать ещё одной задачей для психики. Начните с малого.
Найти время для себя
Важно понять, что сейчас вы не сможете помочь окружающим, и перестать чувствовать себя виноватым за отдых. Вспомните правило безопасности в самолёте: сначала надеваем маску на себя, потом на ребёнка.
Заняться творчеством
Любое творческое занятие обладает терапевтическим эффектом. Если трудно придумать, чем таким можно заняться, вспомните, что вам нравилось делать в детстве.
Научиться отдыхать
Поставьте напоминания о перерывах во время работы, полноценно используйте обеденное время и не задерживайтесь допоздна. Если времени совсем мало, послушайте короткую медитацию и сделайте дыхательную практику — это поможет мозгу перезагрузиться.
Планируйте задачи
Если речь идёт о профессиональном выгорании, основной способ справиться с ним — снизить нагрузку. Важно правильно планировать время, делегировать обязанности и чётко выставлять профессиональные границы.
Делитесь чувствами
Простой разговор с близкими помогает избавиться от чувства одиночества и неполноценности.
Больше двигайтесь
И речь идёт не только о тренировках: почаще выходите на прогулки и делайте простые зарядки.
Обратитесь за помощью к психологу
Он проведёт диагностику эмоционального состояния, поможет пересмотреть взгляды на жизнь и выбраться из выгорания.
Профилактика эмоционального выгорания
Те же способы, которые помогают справиться с выгоранием, работают и для его профилактики. Отдых, творчество, забота о здоровье, личное время и поддержка близких — это не только лечение, но и защита от эмоционального истощения. И лучше включить их в свою жизнь до того, как появятся первые тревожные сигналы.
Чтобы избежать рецидива, новому образу жизни нужно следовать постоянно. Только после этого, шаг за шагом, изменятся отношения с самим собой и окружающими людьми. В результате придёт новое осознание своей профессиональной и других жизненных ролей, уверенность в своих силах и радость жизни.
Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни
