В нашей культуре не принято считать, что родители, а в особенности мама, должны отдыхать от детей. Бытует мнение: если устал, значит, ты плохой родитель. Поэтому мамы и папы часто испытывают чувство вины, когда хотят побыть одни, и стыдятся признать, что постоянное общение с ребёнком их утомляет. Они подавляют эмоции, отчего становятся только более раздражительными: срываются друг на друга и на ребёнка.
Согласно исследованию родители испытывают симптомы родительского выгорания в течение первых трёх лет жизни ребёнка. Чем младше дети, тем больше они требуют внимания. Родителям приходится постоянно отвечать на их вопросы, устраивать игры и решать бытовые проблемы. Неудивительно, что от всего этого порой хочется отдохнуть.
Миф о том, что «хорошие родители» должны быть счастливы 24/7, давно развенчан наукой. Доктор Морин Хили, детский психолог и автор книги «The Emotionally Healthy Child», утверждает, что родители, заботящиеся о своих потребностях, воспитывают более счастливых и уверенных в себе детей.
Что такое эмоциональное выгорание родителей
Эмоциональное выгорание родителей — состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванное длительным стрессом от воспитания детей. Исследование под руководством профессора Изабель Роскам показало, что это состояние включает четыре основных компонента:
- Истощение в родительской роли — когда нет сил на детей даже для базового ухода.
- Контраст с прежним родительским «я» — ощущение, что вы больше не тот родитель, которым хотели быть.
- Чувства сытости по горло родительством — потеря удовольствия от времени с детьми.
- Эмоциональное дистанцирование — отстраненность от собственных детей.
Признаки родительского выгорания
- Постоянная раздражительность на детей за мелочи.
- Фантазии о побеге или исчезновении.
- Чувство вины за желание времени для себя.
- Физическая усталость, не проходящая после сна.
- Потеря интереса к прежним увлечениям.
- Ощущение, что вы плохой родитель.
- Избегание общения с другими родителями.
- Проблемы со сном или аппетитом.
- Частые болезни на фоне сниженного иммунитета.
- Мысли о том, что лучше бы не заводили детей.
Если вы отметили 4 и более пунктов, возможно, у вас развивается родительское выгорание. Чтобы определить состояние точнее, необходимо обратиться к психологу.
Почему родителям нужно отдыхать от детей
Доказано, что родительское выгорание влияет на детей и семью. Дети родителей с выгоранием чаще проявляют агрессивное поведение и симптомы тревожности.
Родители, которые регулярно выделяют время для себя, демонстрируют:
- Меньше симптомов депрессии.
- Лучшие показатели стрессоустойчивости.
- Удовлетворённость родительской ролью.
Те, кто заботятся, тоже нуждаются в заботе.
Исследования показывают: у отдохнувших родителей активнее работают зоны мозга, отвечающие за эмпатию и принятие решений. Это значит, что после качественного отдыха от детей вы буквально становитесь лучшим родителем.
Работа с чувством вины за отдых от детей
Для работы с чувством вины хорошо помогают техники из когнитивно-поведенческой терапии.
Переформулирование
Суть метода заключается в замене деструктивных мыслей на более реалистичные и конструктивные. Профессор Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, доказал: изменение образа мышления напрямую влияет на эмоциональное состояние и поведение.
Примеры переформулирования:
- Деструктивная мысль: «Я плохая мать, потому что хочу отдохнуть от ребёнка». Конструктивная замена: «Я заботливая мать, которая восстанавливает силы, чтобы лучше заботиться о ребёнке».
- Деструктивная мысль: «Нормальные матери не устают от своих детей». Конструктивная замена: «Все родители иногда устают — это показатель того, что я вкладываю много энергии в воспитание».
- Деструктивная мысль: «Если я отдыхаю, значит, я эгоистка». Конструктивная замена: «Забота о себе — это инвестиция в благополучие всей семьи».
Катастрофизация
Когда вина накрывает с головой, мы склонны к катастрофическому мышлению: «Если я отдохну два часа, мой ребёнок получит психологическую травму на всю жизнь».
Практическое упражнение «Реалистичная оценка»:
- Запишите свой катастрофический прогноз.
- Оцените вероятность его осуществления от 1 до 100%.
- Подумайте о 3 более реалистичных сценариях.
- Вспомните, когда вы в детстве оставались с другими людьми — травмировало ли это вас?
Исследование доказательств
Профессор Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» предлагает технику судебного процесса над собственными убеждениями.
Упражнение «Суд над виной»:
Утверждение для проверки: «Хорошие матери не должны уставать от детей».
Доказательства «за»:
- Материнский инстинкт должен быть сильнее усталости.
- В социальных сетях другие мамы выглядят счастливыми.
- Моя мать/свекровь говорит, что никогда не уставала.
Доказательства «против»:
- Материнский инстинкт не отменяет базовые человеческие потребности.
- В соцсетях люди показывают только лучшие моменты.
- Старшее поколение могло забыть или замалчивать трудности.
- Даже животные в природе иногда оставляют детенышей для поиска пищи.
Перспективное мышление
Этот метод помогает взглянуть на ситуацию с разных точек зрения и оценить долгосрочные последствия своего поведения.
Ключевые вопросы для самоанализа:
- «Что я скажу своему ребёнку через 20 лет — что жертвовала собой или что показывала пример здоровых границ?»
- «Чему я учу ребёнка своим примером?». Если вы постоянно жертвуете собой, вы неосознанно транслируете ребёнку послание: «Твои потребности важнее моих, и так должно быть всегда». Это может привести к формированию нарциссических черт у ребёнка или, наоборот, к склонности к самопожертвованию.
- «Как бы я отреагировала, если бы моя лучшая подруга сказала мне то же самое о себе?» Обычно к друзьям мы относимся гораздо более сочувственно, чем к себе.
Как отдохнуть от детей
Поделите квартиру на функциональные зоны
Обустроить пространство с умом можно даже в однушке. Популярное решение — использовать дизайнерскую перегородку из гипсокартона или дерева с раздвижными дверями. Альтернативный вариант — разделить комнату с помощью мебели: стеллажа, шкафа или дивана.
Можно обойтись и без фактического разграничения пространства — достаточно обустроить несколько зон в одной комнате. Письменный стол и компьютерный стул — одна зона, кресла у журнального столика — другая, кресло-мешок с приставкой и телевизором — третья. Так каждый домочадец всегда найдёт, где расположиться, и не будет мешать другим.
Ставьте заботу о себе на первое место
При чрезвычайной ситуации в самолёте нужно надеть кислородную маску сначала на себя, а затем на ребёнка — иначе оба могут погибнуть. Точно так же и с отдыхом: чтобы быть в ресурсе, мама должна в первую очередь позаботиться о себе: вовремя отдыхать, заниматься любимыми вещами и поменьше тревожиться. Счастливая и отдохнувшая мама — залог счастья детей.
В суете мы часто забываем заботиться о себе — этому нужно учиться. Начните с малого: например, ешьте горячую пищу полноценными порциями, прекратите доедать за кем-то и ходите в туалет, когда хочется, а не когда выдастся минутка.
Используйте психологическую технику «Контакт с желаниями». В течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Это поможет научиться прислушиваться к своим потребностям и отделять навязанные ценности от настоящих.
Елена Петрусенко, психолог Домашней школы Фоксфорда
Делайте отлучки
Находиться с ребёнком 24 часа семь дней в неделю непросто. Поэтому не стесняйтесь время от времени оставлять его с другими взрослыми.
Чаще всего родители отдают детей ближайшим родственникам — бабушкам и дедушкам. Можно написать соседям или знакомым, у которых есть дети-ровесники, и отвести своих к ним на вечер. В социальных сетях есть группы «взаимоняньства»: в них можно найти семьи поблизости, готовые помочь. Можно встретиться с ними офлайн, познакомиться, и, когда ваши дети подружатся, договориться о взаимных отлучках. Если вы не готовы иногда сидеть с другими детьми, воспользуйтесь услугами няни.
Родителям может быть морально тяжело оставлять ребёнка с другим взрослым. Мам особенно часто мучает чувство вины. Важно проанализировать его: как правило, дело не в тревоге за ребёнка, а в стыде. Его вызывает навязанный социумом стереотип, будто матерям необходимо посвящать ребёнку всё свободное время, а жить в своё удовольствие, например ходить на маникюр, в спа-салон или ресторан, — неприемлемо.
Бывает, что родители боятся нанести ребёнку психологическую травму, оставив его с чужим взрослым. Важно оставлять только с теми людьми, с кем ребёнку комфортно и кому вы доверяете. Перед тем как уйти, обязательно проговорите это с сыном или дочерью: постарайтесь не уходить «тайком», пока ребёнок спит или отвлёкся.
Елена Петрусенко, психолог Домашней школы Фоксфорда
Выстраивайте границы
Уже с одного-двух лет важно приучать детей к тому, что родители должны иногда заниматься своими делами. Выделяйте определённые часы и дни, когда мама с папой заняты: едут по своим делам или отдыхают в пределах дома.
Будьте последовательны: берите себе «выходной» в один день недели и выделяйте на себя пару часов каждый день в одно и то же время.
Родители часто боятся, что детям будет плохо, если не уделять им внимания постоянно. Поэтому они годами забывают о своих желаниях, полностью концентрируясь на ребёнке. В результате мама и папа лишаются личной жизни, а ребёнок — шанса стать самостоятельным.
Елена Петрусенко, психолог Домашней школы Фоксфорда
Устройте досуг вне дома
Чтобы сохранить здоровые отношения в семье, важно, чтобы каждый мог проводить время вне квартиры по отдельности.
Если эпидемиологическая обстановка позволяет, запишите ребёнка в секцию или кружок. Родителям также важно иметь хобби.
Выводы
- Отдыхать от детей — это не только нормально, но и важно для психического здоровья.
- Разделите пространство на зоны, чтобы не мешать друг другу.
- Вы сможете лучше заботиться о детях, если сперва будете заботиться о себе.
- Оставляйте ребёнка с другими взрослыми, если это возможно, но следите, чтобы ребёнку было комфортно.
- Выделяйте определённые дни и часы для отдыха без ребёнка.
- Запишите ребёнка в кружки и секции и найдите хобби для себя вне дома.
Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни
