Правильное питание школьника: нормы ВОЗ и советы родителям

Почему правильное питание важно для школьников

В школьном возрасте организм ребёнка находится в стадии активного развития — формируется костная система, укрепляются мышцы, совершенствуется работа мозга. Недостаток важных питательных веществ может серьёзно затормозить эти процессы и повлиять на здоровье в будущем.

Сбалансированное питание напрямую влияет на способность ребёнка к обучению. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, поэтому без качественного «топлива» концентрация внимания снижается, а усвоение материала становится затруднительным.

Правильно составленный рацион также укрепляет иммунную систему, делая организм более устойчивым к инфекциям и простудным заболеваниям — особенно важно в период эпидемий.

Нормы питания школьников

Согласно СанПиН 2.3/2.4.3590-20, полезное меню для школьника должно включать:

• белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
• 30% жиров растительного происхождения;
• пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
• витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
• йодированную соль.
  

Меню разрабатывает или юридическое лицо, которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях меню согласовывают с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, в нём учитывают калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

<<Форма демодоступа>>

Возрастные особенности питания школьников

Потребности в питательных веществах существенно различаются в зависимости от возраста ребёнка. Младшие школьники тратят меньше энергии, но активно растут, поэтому им нужно больше белка на килограмм веса. Подростки же требуют увеличенной калорийности из-за интенсивного роста и гормональных изменений.

Учащиеся начальных классов должны получать около 2000-2200 ккал в день, средней школы — 2400-2500 ккал, а старшеклассники — до 2800-3000 ккал. При этом важно помнить, что мальчикам обычно требуется больше калорий, чем девочкам того же возраста.

Как вырастить здорового ребёнка? Рассказываем в телеграм-канале Домашней школы Фоксфорда. Рекомендации дают наши наставники и психологи Фоксфорда. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезную информацию.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Получать из еды витамины и микроэлементы

Растущий организм особенно нуждается в определённых витаминах и минералах. Железо необходимо для нормального кроветворения и предотвращения анемии, которая часто встречается у подростков. Лучшие источники — красное мясо, печень, гречка и бобовые.

Кальций и витамин D критически важны для формирования костной системы. Помимо молочных продуктов, кальций содержится в кунжуте, миндале, зелёных листовых овощах. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, но в зимний период может потребоваться дополнительный приём.

Цинк участвует в работе иммунной системы и процессах роста. Его много в мясе, семечках тыквы, орехах. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы — используйте йодированную соль или включайте в рацион морепродукты.

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено. Чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

<<Форма семейного образования>> 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома полезной едой. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Планирование здорового рациона

Составление недельного меню

Эффективная организация питания начинается с планирования. Родителям стоит заранее продумать, какие блюда будут готовиться в течение недели, составить список покупок и подготовить некоторые ингредиенты заранее.

При планировании учитывайте пищевые предпочтения ребёнка — нелюбимые продукты можно заменить равноценными по питательной ценности альтернативами. Например, если ребёнок не ест говядину, белок можно получить из курицы, рыбы или бобовых.

Здоровые перекусы

Между основными приёмами пищи школьнику необходимы лёгкие перекусы. Фрукты, орехи, натуральный йогурт или домашние мюсли помогут поддержать энергию и избежать переедания во время обеда или ужина.

Важно научить ребёнка брать полезные перекусы в школу, чтобы не соблазняться вредными снеками из автоматов.

Принципы здорового питания школьника

Разнообразие — основа полноценного рациона

Чем больше различных продуктов включено в меню, тем больше вероятность получить все необходимые витамины и минералы. Старайтесь каждую неделю вводить новые овощи, фрукты или виды круп.

Умеренность в размерах порций

Научите ребёнка правильно оценивать количество еды на тарелке. Переедание так же вредно, как и недоедание — оно создаёт лишнюю нагрузку на пищеварительную систему и может привести к избыточному весу.

Размер порций зависит от возраста: младшим школьникам достаточно 200-250 граммов основного блюда, подросткам — 300-350 граммов. Важно научить ребёнка есть медленно и прислушиваться к чувству насыщения.

Регулярность приёмов пищи

Стабильный режим питания помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и обеспечивает равномерное поступление энергии. Пропуски приёмов пищи ведут к перееданию в следующий раз и нарушают метаболизм.

Чего следует избегать в здоровом детском питании

Быстрая еда и полуфабрикаты

Фастфуд и готовые блюда из магазина перегружены трансжирами, избыточной солью и сахаром. При регулярном употреблении такой пищи повышается риск ожирения, проблем с сердцем и нарушения обмена веществ.

Витаминов и минералов в подобных продуктах критически мало, поэтому организм получает много пустых калорий, но не насыщается необходимыми элементами.

Сладкие напитки

Газированные напитки, пакетированные соки и энергетики содержат огромное количество сахара, искусственных красителей и консервантов. Лучшая альтернатива — чистая вода, домашние морсы, компоты без добавления сахара или свежевыжатые соки с мякотью.

Избыток сладостей

Конфеты, печенье и другие кондитерские изделия можно включать в рацион изредка и в небольших количествах. Полезная замена — свежие фрукты, сухофрукты, домашняя выпечка из цельнозерновой муки с минимальным количеством сахара.

Обучение основам правильного питания

Важно не только кормить ребёнка здоровой пищей, но и объяснять принципы правильного выбора продуктов. Научите школьника читать этикетки, различать полезные и вредные ингредиенты, готовить простые блюда самостоятельно.

Такие знания сформируют осознанное отношение к питанию и помогут делать правильный выбор во взрослой жизни.

Что делать, если ребёнок не хочет придерживаться правильного питания

Многие родители сталкиваются с тем, что ребёнок отказывается от здоровой пищи. Не превращайте еду в поле битвы — это только усугубит проблему. Вместо принуждения попробуйте привлечь ребёнка к приготовлению пищи, позвольте ему выбирать из здоровых вариантов.

Подавайте личный пример — дети копируют пищевые привычки родителей. Экспериментируйте с подачей: яркие овощные салаты, необычные формы нарезки, интересные сочетания могут заинтересовать маленького привереду.

Питание при повышенных физических нагрузках

Школьники, активно занимающиеся спортом, нуждаются в дополнительной энергии и белке для восстановления мышц. Перед тренировкой полезны сложные углеводы — овсянка, цельнозерновой хлеб. После физической нагрузки важно восполнить потери белка — подойдёт творог, яйца, нежирное мясо.

Не забывайте о водном балансе во время занятий спортом. Обычная вода — лучший выбор для восполнения жидкости, спортивные напитки нужны только при очень интенсивных нагрузках продолжительностью более часа.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия часто не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы.

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению. Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время.

<<Форма гибкие навыки>>

Резюме

Правильное питание в школьном возрасте закладывает основы здоровья на всю жизнь. Сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, поможет ребёнку лучше учиться, реже болеть и гармонично развиваться.

Помните: формирование здоровых пищевых привычек — это долгосрочная инвестиция в будущее вашего ребёнка. Начинайте постепенно, будьте терпеливы и помните, что личный пример — лучший способ научить школьника правильно питаться.