Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестами. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.
Почему хоумскулеры особенно волнуются на экзаменах
Непривычная обстановка
Вместо привычного учебного места дома — жёсткая парта. Вместо возможности встать, размяться или выпить чай когда захочется — тишина, которая давит на уши. Для ребёнка, привыкшего к домашней свободе, такая смена обстановки может стать настоящим шоком. Мозг тратит энергию на адаптацию к новому пространству вместо того, чтобы сосредоточиться на заданиях.
Присутствие других незнакомых людей
В классе сидят незнакомые дети, которые переглядываются, шепчутся, кашляют. За спиной ходит строгий учитель, который следит за каждым движением. Всё это создаёт дискомфорт. Хоумскулеры не привыкли к такому социальному давлению. Дома можно было думать вслух, а здесь каждое твоё движение на виду, и это сковывает.
Жесткие временные рамки
«У вас ровно два часа» — эти слова могут испугать ребёнка, который привык решать задачи в своём ритме. Дома можно было сделать перерыв, подумать подольше, вернуться к сложному вопросу позже. Рамки сковывают: мысли начинают путаться, в голове звучит: «Время уходит, я не успеваю, все уже пишут, а я ещё думаю над первым заданием».
Строгие требования и процедуры
На домашнем обучении можно было переписать работу, если что-то не так, или уточнить формулировку вопроса. На экзамене — всё по-взрослому: исправления не приветствуются, вопросы задавать нельзя, телефон сдан, а пересдача будет только через полгода. Из-за этого кажется, что от одной работы зависит вся дальнейшая жизнь.
Как стресс и тревога влияют на результат экзамена
Когда мы нервничаем, то фокусируемся на своих эмоциях, а не на конкретной задаче. Представьте: вместо решения задачи по математике вы мысленно прокручиваете сценарии провала, думаете о реакции родителей, переживаете о будущем. Всё это буквально съедает ресурсы нашей памяти.
Концентрация на переживаниях приводит либо к рассеянному вниманию, либо к тому, что над каждым вопросом приходится думать в разы дольше — делится специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг. Это как пытаться работать на компьютере, где одновременно открыто 50 вкладок браузера — всё тормозит.
Недавнее исследование студентов-медиков показало интересную закономерность. Те, кто хуже готовился к экзамену, больше волновались. Но вот парадокс: чем выше был уровень личной тревожности у студентов, тем меньше знаний они усваивали в процессе подготовки. Получается замкнутый круг — тревога мешает учиться, а плохие знания усиливают тревогу. И самое коварное: когда студенты плохо отвечали на вопросы накануне экзамена, на следующее утро их беспокойство возрастало.
Советы, как не бояться экзаменов
Кто-то читает молитву перед экзаменом, кто-то верит в приметы, например, надеть определённую одежду, взять с собой талисман или положить пятак под левую пятку орлом вверх (да-да, это способы, которые часто гуглят). Хотя эти ритуалы дают ощущение контроля над ситуацией, мы же советуем воспользоваться более практичными рекомендациями.
Изучите процедуру
Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все вопросы.
Готовьтесь не только к предмету, но и к обстановке
Если возможно, заранее посетите место проведения экзамена. Посмотрите на аудиторию, посидите за партой, привыкните к освещению и звукам. Потренируйтесь писать в условиях, максимально приближенных к экзаменационным: по времени, в тишине, на бумаге (если привыкли к компьютеру).
Настраивайтесь на лучшее
Представьте идеальный результат экзамена, к которому вы стремитесь. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена.
Отдохните накануне
Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее.
Сделайте пару физических упражнений
Если накатывает волна паники, то потрясите кистями, попрыгайте на месте или поколотите подушку — дайте выход энергии. Физическая активность «сжигает» кортизол — гормон стресса.
Начните с простого
На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.
Составьте план
На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится.
Дышите правильно
Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге.
Используйте технику «5-4-3-2-1», если чувствуете, что нарастает паника: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых касаетесь, 2 запаха и 1 вкус. Это помогает вернуться в настоящий момент и выйти из тревожных мыслей.
Рассчитайте время
Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно.
Попробуйте изменить отношение к экзамену
Попробуйте думать об экзамене не как о суде над вами, а как о возможности показать, чему вы научились. Не как о препятствии, а как о естественном этапе обучения.
Помните: одна оценка не определяет вашу ценность как человека. Даже если что-то пойдёт не так, это не конец света. Большинство экзаменов можно пересдать, а жизнь предоставит ещё множество возможностей себя проявить.
Найдите поддержку
Если тревога очень сильная и мешает жить, не стесняйтесь обратиться перед экзаменом к психологу. Многие проблемы решаются за несколько сеансов, и специалист поможет найти именно ваши способы справляться с волнением.
Поговорите с другими хоумскулерами, которые уже проходили через экзамены. Их опыт и советы могут оказаться бесценными.
Возьмите на экзамен что-то памятное и значимое
Например, любимый браслет или ручку, с которыми ассоциируется домашнее пространство. Они станут вашим «островком безопасности» и будут напоминать об огромном пройденном пути и том, что вы большой молодец.
Резюме
Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов.
Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни
