Как побороть страх и волнение перед экзаменом

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестами. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Почему хоумскулеры особенно волнуются на экзаменах

Непривычная обстановка

Вместо привычного учебного места дома — жёсткая парта. Вместо возможности встать, размяться или выпить чай когда захочется — тишина, которая давит на уши. Для ребёнка, привыкшего к домашней свободе, такая смена обстановки может стать настоящим шоком. Мозг тратит энергию на адаптацию к новому пространству вместо того, чтобы сосредоточиться на заданиях.

Присутствие других незнакомых людей

В классе сидят незнакомые дети, которые переглядываются, шепчутся, кашляют. За спиной ходит строгий учитель, который следит за каждым движением. Всё это создаёт дискомфорт. Хоумскулеры не привыкли к такому социальному давлению. Дома можно было думать вслух, а здесь каждое твоё движение на виду, и это сковывает.

Жесткие временные рамки

«У вас ровно два часа» — эти слова могут испугать ребёнка, который привык решать задачи в своём ритме. Дома можно было сделать перерыв, подумать подольше, вернуться к сложному вопросу позже. Рамки сковывают: мысли начинают путаться, в голове звучит: «Время уходит, я не успеваю, все уже пишут, а я ещё думаю над первым заданием».

Строгие требования и процедуры

На домашнем обучении можно было переписать работу, если что-то не так, или уточнить формулировку вопроса. На экзамене — всё по-взрослому: исправления не приветствуются, вопросы задавать нельзя, телефон сдан, а пересдача будет только через полгода. Из-за этого кажется, что от одной работы зависит вся дальнейшая жизнь.

<<Баннер | Бокс «Образовательный SOS»: путь к учёбе без стресса | https://foxford.ru/s/M6ca>>

Как стресс и тревога влияют на результат экзамена

Когда мы нервничаем, то фокусируемся на своих эмоциях, а не на конкретной задаче. Представьте: вместо решения задачи по математике вы мысленно прокручиваете сценарии провала, думаете о реакции родителей, переживаете о будущем. Всё это буквально съедает ресурсы нашей памяти.
‍
Концентрация на переживаниях приводит либо к рассеянному вниманию, либо к тому, что над каждым вопросом приходится думать в разы дольше — делится специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг. Это как пытаться работать на компьютере, где одновременно открыто 50 вкладок браузера — всё тормозит.

Недавнее исследование студентов-медиков показало интересную закономерность. Те, кто хуже готовился к экзамену, больше волновались. Но вот парадокс: чем выше был уровень личной тревожности у студентов, тем меньше знаний они усваивали в процессе подготовки. Получается замкнутый круг — тревога мешает учиться, а плохие знания усиливают тревогу. И самое коварное: когда студенты плохо отвечали на вопросы накануне экзамена, на следующее утро их беспокойство возрастало.

Советы, как не бояться экзаменов

Кто-то читает молитву перед экзаменом, кто-то верит в приметы, например, надеть определённую одежду, взять с собой талисман или положить пятак под левую пятку орлом вверх (да-да, это способы, которые часто гуглят). Хотя эти ритуалы дают ощущение контроля над ситуацией, мы же советуем воспользоваться более практичными рекомендациями.

Изучите процедуру 

Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все вопросы.

<<Сноска | Как справиться со стрессом перед экзаменами | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/stress-pered>>

Готовьтесь не только к предмету, но и к обстановке

Если возможно, заранее посетите место проведения экзамена. Посмотрите на аудиторию, посидите за партой, привыкните к освещению и звукам. Потренируйтесь писать в условиях, максимально приближенных к экзаменационным: по времени, в тишине, на бумаге (если привыкли к компьютеру).

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный результат экзамена, к которому вы стремитесь. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена.

<<Форма демодоступа>> 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

<<Сноска | Регистрация ученика на ГИА: пошаговая инструкция | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/poryadok-registracii-uchastnika-gia>>

Сделайте пару физических упражнений

Если накатывает волна паники, то потрясите кистями, попрыгайте на месте или поколотите подушку — дайте выход энергии. Физическая активность «сжигает» кортизол — гормон стресса.

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится.

<<Форма семейного образования>> 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге.

Используйте технику «5-4-3-2-1», если чувствуете, что нарастает паника: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых касаетесь, 2 запаха и 1 вкус. Это помогает вернуться в настоящий момент и выйти из тревожных мыслей.

<<Сноска | Как подготовиться к ЕГЭ за год | https://externat.foxford.ru/polezno-znat/kak-podgotovitsya-k-ege-za-odin-god>>

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Попробуйте изменить отношение к экзамену

Попробуйте думать об экзамене не как о суде над вами, а как о возможности показать, чему вы научились. Не как о препятствии, а как о естественном этапе обучения.

Помните: одна оценка не определяет вашу ценность как человека. Даже если что-то пойдёт не так, это не конец света. Большинство экзаменов можно пересдать, а жизнь предоставит ещё множество возможностей себя проявить.

Найдите поддержку

Если тревога очень сильная и мешает жить, не стесняйтесь обратиться перед экзаменом к психологу. Многие проблемы решаются за несколько сеансов, и специалист поможет найти именно ваши способы справляться с волнением.

Поговорите с другими хоумскулерами, которые уже проходили через экзамены. Их опыт и советы могут оказаться бесценными.

Возьмите на экзамен что-то памятное и значимое

Например, любимый браслет или ручку, с которыми ассоциируется домашнее пространство. Они станут вашим «островком безопасности» и будут напоминать об огромном пройденном пути и том, что вы большой молодец.

Резюме

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов.