На домашнем обучении родители вместе с детьми составляют гибкое расписание занятий. Можно в любое время отвлечься от уроков — погулять на свежем воздухе, устроить перекус или даже поспать. Но полезен ли дневной сон? Сколько нужно времени, чтобы не проснуться вялым? Рассказываем, что по этому поводу думают эксперты.
Сколько должны спать дети
Здоровый сон необходим школьникам: именно в это время организм отдыхает и растёт, мозг обрабатывает информацию и переводит её из кратковременной памяти в долговременную.
Врачи-сомнологи, кандидаты медицинских наук Полина Пчелина и Михаил Полуэктов в книге «Правила детского сна. Как наладить сон ребёнку и его родителям» отмечают, что «нехватка сна замедляет процесс обучения: это подтверждается данными исследований, в которых показано, что дошкольники и учащиеся начальных классов, испытывавшие проблемы со сном, в подростковом возрасте чаще страдают от дефицита внимания и памяти, психологических проблем, таких как тревога и панические состояния, агрессивность, а также от снижения навыков общения, нарушения адаптации к интеллектуальным и социальным нагрузкам».
Недосыпы чреваты истощением нервной системы и ослаблением иммунной — отсюда и плохое настроение, низкая мотивация, нежелание идти на занятия, а нередко и болезни. Поэтому обеспечить ребёнку все условия для отдыха — важная задача родителя.
В 2021-м Роспотребнадзор опубликовал рекомендации для мам и пап по режиму дня школьника. Согласно документу, нормы сна в различных возрастных группах следующие:
- 11 часов — детям 4–7 лет;
- 10 часов — детям 8–10 лет;
- 9 часов — детям 11–14 лет;
- 8,5 часов — детям старше 15 лет.
При этом рекомендуется по возможности предусмотреть и дневной сон: для детей 4–7 лет — 2,5 часа, старше 7 лет — 1,5 часа.
По словам доктора биологических наук, профессора МГУ Вячеслава Дубынина, предпочтительнее считать время сна циклами, а не часами. Один цикл составляет в среднем 1,5 часа: он включает фазу глубокого сна, когда мозг и организм восстанавливаются, и короткую фазу парадоксального сна, когда мозг активно обрабатывает накопленную информацию — а человек видит сны. Во время полноценного восьмичасового сна проходит около пяти циклов.
Не стоит забывать, что количество сна в день зависит и от привычек ребёнка, его темперамента, питания, активности и здоровья. Например, для первоклассников естественно лечь спать на несколько часов после школы, чтобы справиться со стрессом.
<<Форма демодоступа>>
Сон подростков отличается от сна детей и взрослых. В период полового созревания дети испытывают задержку фаз сна: у них меняется время секреции гормона сна мелатонина. Поэтому у тинейджеров нет сонливости примерно до 22:45 часов. Те же биологические механизмы не позволяют мозгу подростка по-настоящему проснуться раньше восьми утра. Поэтому маленьким детям легко подниматься с утра, и они готовы начинать учебный день раньше, чем подростки.
По словам психолога Анастасии Митрофановой, из-за изменения времени засыпания по сравнению с более ранним возрастом у подростков происходит сдвиг ночного засыпания с 21:00 до 23:00. За этим следует более позднее пробуждение с утра, поэтому подростки часто не высыпаются. Короткий сон днём — около 30 минут — помогает подростку восстановить силы. Однако важно следить, чтобы сон днём не был в излишнем количестве и не влиял на качество ночного сна.
Нужен ли дневной сон
Учёные утверждают, что после короткого дневного сна обычно повышаются когнитивные способности — и человек может лучше учиться и запоминать информацию. Всё дело в том, что кратковременная память очищается во время сна и освобождается место для новых фактов. Однако такой эффект наблюдается только в том случае, если человек спал полный цикл.
Раздельный (дневной и ночной) и непрерывный (только ночной) сон при одинаковой общей продолжительности по-разному влияют на когнитивные функции и уровень глюкозы у подростков. К такому выводу пришли нейробиологи из Медицинской школы Duke-NUS (Сингапур).
Исследователи измерили когнитивные способности и уровень глюкозы после стандартной учебной нагрузки у учащихся в возрасте 15–19 лет в течение двух недель с коротким сном в будни и восстановительным по выходным. В эксперименте приняли участие 126 подростков, примерно половина из которых составила контрольную группу. Другую половину разделили ещё на две группы: в первой ребята спали по 6,5 часов ночью, во второй ночной сон длился 5 часов, а ещё 1,5 часа учащиеся спали днём.
По словам профессора программы нейробиологии и поведенческих расстройств Медицинской школы Duke-NUS Майкла Чи, по сравнению с нормальным девятичасовым сном сокращённый период отдыха ухудшает производительность и настроение. Ученики в группе с раздельным сном продемонстрировали лучшую бдительность, рабочую память и настроение, чем их коллеги, которые спали 6,5 часов непрерывно.
В то же время дневной сон привёл к повышению уровня глюкозы в крови подростков. Пока учёные не готовы утверждать, может ли такой режим дня повысить риск появления диабета в будущем, этот вопрос требует дополнительных продолжительных исследований.
Нейробиолог Вячеслав Дубынин говорит, что днём можно передохнуть в течение либо 20 минут, либо полутора часов — и вычесть это время из ночного сна. Нет смысла спать, например, час — скорее всего, человек проснётся посреди глубокой фазы и будет разбитым.
По этой же причине не стоит спать и слишком долго: детям сложно подготовиться к следующему дню и сделать домашнее задание. Такие ситуации также могут привести к инверсии сна: ребёнок будет спать днём, а работать ночью.
<<Форма семейного образования>>
Как улучшить дневной сон
Психолог Анастасия Митрофанова собрала советы, как получить наибольшую пользу от дневного сна и не навредить режиму:
- Старайтесь спать именно в дневное время — ложиться после 16–17 часов уже поздно.
- Следите, чтобы сон не превышал 30 минут.
- Помните: желание поспать днём говорит о том, что, вероятно, у вас нарушен режим.
- Не ложитесь спать днём каждый день. Вместо этого подумайте, как можно грамотнее организовать свой ночной сон.
Кроме того, эксперты рекомендуют соблюдать гигиену сна:
- Лучше всего ложиться спать в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет к распорядку дня.
- Проветривать спальню до сна. Свежий воздух помогает крепче спать.
- Не есть за три часа до сна. Но и на голодный желудок тоже лучше не ложиться.
- Можно использовать маску и беруши, чтобы не мешали свет и шум.
Школьный распорядок не учитывает изменений в биоритмах учеников постарше. Поэтому условия онлайн-школы позволяют подросткам позже вставать, выстраивать распорядок дня под свои биоритмы и чувствовать себя комфортно. В Домашней школе Фоксфорда школьники могут самостоятельно составлять расписание и учитывать потребность в перерыве на дневной сон вместе с необходимостью добиться поставленных учебных целей.
Резюме
Здоровый сон очень нужен школьникам: именно в это время организм отдыхает и растёт, мозг обрабатывает информацию и переводит её из кратковременной памяти в долговременную. Недосыпы чреваты истощением нервной системы и ослаблением иммунной.
Подростки, практикующие раздельный сон, демонстрируют лучшую бдительность, рабочую память и настроение, чем ребята, которые спят 6,5 часов непрерывно.
Необходимо грамотно организовать дневной сон, чтобы он не навредил самочувствию и успеваемости. Например, нужно соблюдать гигиену сна: ложиться в одно и то же время, проветривать комнату, не спать слишком долго.
<<Форма гибкие навыки>>
Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни
