Сколько должны спать дети
Здоровый сон необходим школьникам: именно в это время организм отдыхает и растёт, мозг обрабатывает информацию и переводит её из кратковременной памяти в долговременную.
Врачи-сомнологи, кандидаты медицинских наук Полина Пчелина и Михаил Полуэктов в книге «Правила детского сна. Как наладить сон ребёнку и его родителям» отмечают, что «нехватка сна замедляет процесс обучения: это подтверждается данными исследований, в которых показано, что дошкольники и учащиеся начальных классов, испытывавшие проблемы со сном, в подростковом возрасте чаще страдают от дефицита внимания и памяти, психологических проблем, таких как тревога и панические состояния, агрессивность, а также от снижения навыков общения, нарушения адаптации к интеллектуальным и социальным нагрузкам».
Недосыпы чреваты истощением нервной системы и ослаблением иммунной — отсюда и плохое настроение, низкая мотивация, нежелание идти на занятия, а нередко и болезни. Поэтому обеспечить ребёнку все условия для отдыха — важная задача родителя.
В 2021-м Роспотребнадзор опубликовал рекомендации для мам и пап по режиму дня школьника. Согласно документу, нормы сна в различных возрастных группах следующие:
- 11 часов — детям 4–7 лет;
- 10 часов — детям 8–10 лет;
- 9 часов — детям 11–14 лет;
- 8,5 часов — детям старше 15 лет.
При этом рекомендуется по возможности предусмотреть и дневной сон: для детей 4–7 лет — 2,5 часа, старше 7 лет — 1,5 часа.
По словам доктора биологических наук, профессора МГУ Вячеслава Дубынина, предпочтительнее считать время сна циклами, а не часами. Один цикл составляет в среднем 1,5 часа: он включает фазу глубокого сна, когда мозг и организм восстанавливаются, и короткую фазу парадоксального сна, когда мозг активно обрабатывает накопленную информацию — а человек видит сны. Во время полноценного восьмичасового сна проходит около пяти циклов.
Не стоит забывать, что количество сна в день зависит и от привычек ребёнка, его темперамента, питания, активности и здоровья. Например, для первоклассников естественно лечь спать на несколько часов после школы, чтобы справиться со стрессом.
Бесплатный доступ к занятиям в Домашней школе
Вы получите записи уроков по нескольким предметам, познакомитесь с учителями и попробуете решить домашнее задание
Сон подростков отличается от сна детей и взрослых. В период полового созревания дети испытывают задержку фаз сна: у них меняется время секреции гормона сна мелатонина. Поэтому у тинейджеров нет сонливости примерно до 22:45 часов. Те же биологические механизмы не позволяют мозгу подростка по-настоящему проснуться раньше восьми утра. Поэтому маленьким детям легко подниматься с утра, и они готовы начинать учебный день раньше, чем подростки.
По словам психолога Анастасии Митрофановой, из-за изменения времени засыпания по сравнению с более ранним возрастом у подростков происходит сдвиг ночного засыпания с 21:00 до 23:00. За этим следует более позднее пробуждение с утра, поэтому подростки часто не высыпаются. Короткий сон днём — около 30 минут — помогает подростку восстановить силы. Однако важно следить, чтобы сон днём не был в излишнем количестве и не влиял на качество ночного сна.
Нужен ли дневной сон
Учёные утверждают, что после короткого дневного сна обычно повышаются когнитивные способности — и человек может лучше учиться и запоминать информацию. Всё дело в том, что кратковременная память очищается во время сна и освобождается место для новых фактов. Однако такой эффект наблюдается только в том случае, если человек спал полный цикл.
Раздельный (дневной и ночной) и непрерывный (только ночной) сон при одинаковой общей продолжительности по-разному влияют на когнитивные функции и уровень глюкозы у подростков. К такому выводу пришли нейробиологи из Медицинской школы Duke-NUS (Сингапур).
Исследователи измерили когнитивные способности и уровень глюкозы после стандартной учебной нагрузки у учащихся в возрасте 15–19 лет в течение двух недель с коротким сном в будни и восстановительным по выходным. В эксперименте приняли участие 126 подростков, примерно половина из которых составила контрольную группу. Другую половину разделили ещё на две группы: в первой ребята спали по 6,5 часов ночью, во второй ночной сон длился 5 часов, а ещё 1,5 часа учащиеся спали днём.
По словам профессора программы нейробиологии и поведенческих расстройств Медицинской школы Duke-NUS Майкла Чи, по сравнению с нормальным девятичасовым сном сокращённый период отдыха ухудшает производительность и настроение. Ученики в группе с раздельным сном продемонстрировали лучшую бдительность, рабочую память и настроение, чем их коллеги, которые спали 6,5 часов непрерывно.
В то же время дневной сон привёл к повышению уровня глюкозы в крови подростков. Пока учёные не готовы утверждать, может ли такой режим дня повысить риск появления диабета в будущем, этот вопрос требует дополнительных продолжительных исследований.
Нейробиолог Вячеслав Дубынин говорит, что днём можно передохнуть в течение либо 20 минут, либо полутора часов — и вычесть это время из ночного сна. Нет смысла спать, например, час — скорее всего, человек проснётся посреди глубокой фазы и будет разбитым.
По этой же причине не стоит спать и слишком долго: детям сложно подготовиться к следующему дню и сделать домашнее задание. Такие ситуации также могут привести к инверсии сна: ребёнок будет спать днём, а работать ночью.
Бесплатное руководство: как перейти на семейное образование
Рассказываем, как забрать документы из обычной школы и перейти надомашнее обучение с онлайн-аттестацией
Как улучшить дневной сон
Психолог Анастасия Митрофанова собрала советы, как получить наибольшую пользу от дневного сна и не навредить режиму:
- Старайтесь спать именно в дневное время — ложиться после 16–17 часов уже поздно.
- Следите, чтобы сон не превышал 30 минут.
- Помните: желание поспать днём говорит о том, что, вероятно, у вас нарушен режим.
- Не ложитесь спать днём каждый день. Вместо этого подумайте, как можно грамотнее организовать свой ночной сон.
Кроме того, эксперты рекомендуют соблюдать гигиену сна:
- Лучше всего ложиться спать в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет к распорядку дня.
- Проветривать спальню до сна. Свежий воздух помогает крепче спать.
- Не есть за три часа до сна. Но и на голодный желудок тоже лучше не ложиться.
- Можно использовать маску и беруши, чтобы не мешали свет и шум.
Школьный распорядок не учитывает изменений в биоритмах учеников постарше. Поэтому условия онлайн-школы позволяют подросткам позже вставать, выстраивать распорядок дня под свои биоритмы и чувствовать себя комфортно. В Домашней школе Фоксфорда школьники могут самостоятельно составлять расписание и учитывать потребность в перерыве на дневной сон вместе с необходимостью добиться поставленных учебных целей.
Резюме
Здоровый сон очень нужен школьникам: именно в это время организм отдыхает и растёт, мозг обрабатывает информацию и переводит её из кратковременной памяти в долговременную. Недосыпы чреваты истощением нервной системы и ослаблением иммунной.
Подростки, практикующие раздельный сон, демонстрируют лучшую бдительность, рабочую память и настроение, чем ребята, которые спят 6,5 часов непрерывно.
Необходимо грамотно организовать дневной сон, чтобы он не навредил самочувствию и успеваемости. Например, нужно соблюдать гигиену сна: ложиться в одно и то же время, проветривать комнату, не спать слишком долго.
Бесплатное руководство по гибким навыкам ребёнка
Рассказываем, как развить у ребёнка эмоциональный интеллект, навыки самоорганизации и самообучаемости. Собрали 5 универсальных упражнений для тренировки софт-скилов
Готово!
Отправили руководство вам на почту. Вы можете начать читать в браузере и вернуться в любой момент — руководство всегда будет у вас на почте
