Что такое когнитивные искажения и откуда они берутся
Когнитивные искажения — это мыслительные установки, которые срабатывают у каждого человека автоматически. Они помогают быстро обрабатывать информацию, особенно в стрессовых ситуациях.
Такие паттерны — врождённая особенность мышления человека. Они выработались ещё на ранних порах существования человека, так как в своё время помогали выживать. Например, 40 тысяч лет назад, когда можно было легко угодить в зубы тигра, человек всегда был настроен на худший исход событий и на всякий случай перестраховывался: выбирал новые пути и прятался. Это называется катастрофизацией.
Но сейчас когнитивные искажения нередко приводят нас к ложному восприятию реальности. Та же катастрофизация мешает нам преодолеть страх и, например, начать развиваться в новой сфере: вдруг ничего не получится?
Что «активирует» когнитивные искажения? Отвечает психолог Анастасия Митрофанова:
Когнитивные искажения чаще всего проявляются в тех ситуациях, которые человеку сложно оценить объективно. Они могут быть связаны с болезненным опытом в прошлом или касаются того, в чём не может быть стопроцентной уверенности, например, отношения другого человека. Все эти факторы мы можем разделить на три группы:
-
Эмоциональное и физическое состояние (внутренние факторы).
- Стресс и тревога — это главный «спусковой крючок». Когда уровень стресса зашкаливает, мозг переходит в режим выживания и начинает искать угрозы повсюду, активируя искажения по типу катастрофизации и чтения мыслей («Начальник вызвал на встречу — точно собирается уволить»).
- Физическая и ментальная усталость снижает возможность мыслить здраво. Когда мы устали, префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление, работает менее эффективно, и нас захлёстывают автоматические, часто искажённые мысли. Проще говоря, у мозга нет сил оспаривать «ленивые» негативные паттерны.
- Любой другой физический дискомфорт делает нас более уязвимыми. Банальный голод может активировать чёрно-белое мышление («Весь день прошёл ужасно») или эмоциональные рассуждения («Я чувствую себя разбитым, значит, всё безнадёжно»).
- Гнев, печаль и чувство вины — это интенсивные переживания сами по себе. Они могут спровоцировать подобные мысли, которые подтверждают эмоциональную реакцию (обоснование: «Я злюсь на него, значит, он плохой человек»).
-
Внешние обстоятельства и окружение (внешние факторы).
- Определённые места, люди или события, которые в прошлом были связаны с негативным опытом, например, посещение родителей, может активировать ментальный фильтр, когда вы замечаете только критические замечания, игнорируя позитивные, и возвращать вас к детским ролевым моделям.
- Социальное сравнение, особенно в соцсетях, — это фабрика по производству искажений: сравнение себя с другими («У всех жизнь лучше»), долженствование («Я должен быть таким же успешным») и ментальный фильтр («Я вижу только чужой успех, а не их проблемы»).
- Ситуации, когда мы не можем контролировать исход (ожидание результатов медицинских анализов, неопределённость на работе), мощно активируют катастрофизацию и предсказание будущего.
-
Глубинные убеждения и личностные особенности.
- Активация условных убеждений — это ключевой момент. У многих из нас есть глубинные установки по типу «Если я не буду идеальным, меня не будут любить» или «Если я допущу ошибку, я — неудачник». Ситуации, которые бросают вызов этим убеждениям (например, получение критики), мгновенно активируют каскад когнитивных искажений (чёрно-белое мышление, навешивание ярлыков), чтобы подтвердить старое убеждение.
- Высокий уровень перфекционизма — это почти всегда генератор искажений долженствования и поляризованного мышления.
Виды когнитивных искажений
Психологи выделили более сотни когнитивных искажений, однако в когнитивно-поведенческой терапии есть так называемая золотая пятёрка — те ошибки мышления, с которыми психологи сталкиваются чаще всего. Разберём их подробнее и рассмотрим примеры.
Долженствование
Порой мы думаем, что должны что-то делать или чего-то ожидать от других, даже если для этого нет объективных причин. Это превращает наше желание («хочу») в обязанность («надо» или «должен»). Это когнитивное искажение подталкивает нас к необдуманным действиям и может ухудшить отношения с окружающими.
|
Ловушка искажения |
Здравый смысл |
|
Мой ребёнок обязан рассказывать мне обо всём, ведь я желаю ему только добра и хочу защитить от разочарований. Он не имеет права скрывать переписки и закрываться в комнате |
Мне грустно, что ребёнок дистанцируется от меня, и я хотел бы быть с ним в более близких и доверительных отношениях. Но сейчас у него период сепарации, в котором важно почувствовать самостоятельность. Я войду в положение и просто буду рядом, помогу, если он сам обратится |
|
Учитель должен поставить мне 5 в году, ведь от этого зависит моя золотая медаль! Он поступает несправедливо |
Я расстроен из-за оценки и хотел бы 5, но объективно: я не сдал работу вовремя и получил 4 за итоговое сочинение. Учитель оценивает мои знания, а не мои цели. Вместо требования более высокой оценки, лучше спросить, могу ли я что-то сделать, чтобы исправить ситуацию |
Дихотомическое мышление
Мышление «всё или ничего», или чёрно-белое мышление, — это склонность видеть мир в крайностях, без учёта промежуточных вариантов. Это может привести к стрессу, разочарованию и даже депрессии, так как человек всегда будет чувствовать себя несостоятельным, когда не будет достигать идеала. Такое когнитивное искажение мешает находить компромиссы и альтернативные решения.
|
Ловушка искажения |
Здравый смысл |
|
Я потратил на подготовку к экзаменам столько времени и сил, но всё равно провалился. Все мои усилия были абсолютно напрасны и бесполезны |
Хоть результат экзамена и не такой, как я ожидал, мои усилия не пропали даром. Я получил ценные знания и теперь понимаю, какие темы нужно подтянуть. У меня будет второй шанс на пересдаче, и я постараюсь получить хорошую оценку |
|
Я — неудачник. Мою книгу разгромили критики, а значит, мне не стоит больше писать |
Критика — это не приговор, а обратная связь. Ни одна негативная рецензия не отменяет всех достоинств книги. Я могу проанализировать замечания, чтобы стать лучше в своём деле, а не бросать любимое дело |
Сверхобобщение
При этом когнитивном искажении человек на основе единичного случая или незначительного количества примеров формирует общий вывод. Часто для описания ситуации он использует слова «всегда», «никогда», «всё», «ничего». Это когнитивное искажение мешает увидеть картину мира целиком.
|
Ловушка искажения |
Здравый смысл |
|
Я никогда не буду так же хорошо играть в футбол, как мой друг. Он забивает голы чаще меня, а значит, у меня вообще нет способностей к спорту |
Сейчас мой друг играет лучше меня. Возможно, у него больше опыта или он тренируется чаще. Это не значит, что я бездарность. Это значит, что, если я хочу стать лучше, мне нужно больше тренироваться |
|
Я ужасный психолог. После первого сеанса клиент решил не продолжать терапию и не объяснил почему. Наверное, всё потому, что я плохой специалист |
Неудачи случаются в любой профессии. Возможно, этому конкретному клиенту нужен другой подход или специалист. Это не говорит о моей компетенции в целом. Важно проанализировать этот случай для профессионального роста, а не ставить на себе крест |
Катастрофизация
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек склонен предполагать, что всё обязательно пойдёт по наихудшему сценарию.
Он фокусируется исключительно на негативных аспектах ситуации и не учитывает возможность более благоприятных исходов.
|
Ловушка искажения |
Здравый смысл |
|
У меня кольнуло в груди. Я погуглил симптомы — это точно что-то серьёзное |
Да, неприятное ощущение есть. Но с большой вероятностью это вызвано стрессом, мышечным спазмом или переутомлением. Нужно успокоиться и понаблюдать. Если боль повторится, я запланирую визит к врачу |
|
Я допустила ошибку в отчёте. Меня обязательно уволят, как только узнают. Я останусь без работы и денег |
Ошибки на работе случаются у всех. Скорее всего, руководство это понимает. Вероятность увольнения за одну оплошность крайне мала. Правильнее будет сразу сообщить об ошибке и предложить вариант её исправления |
Навешивание ярлыков
Человек склонен давать кому-то или чему-то обобщённую и часто негативную характеристику без учёта конкретных обстоятельств. Навешивание ярлыков может проявляться при знакомстве с новыми людьми, в оценке событий или самокритике. Упрощение и стереотипизация могут привести к предвзятости и ошибочным выводам.
|
Ловушка искажения |
Здравый смысл |
|
Она такая навязчивая! Постоянно лезет в душу с глупыми вопросами |
Мне не очень комфортно от её вопросов. Но, возможно, она просто пытается проявить участие или поддержать так, как умеет. Вместо того чтобы злиться, я могу вежливо обозначить свои границы |
|
Он постоянно опаздывает! Абсолютно безответственный человек |
Меня раздражает, что он опаздывает. Но я не знаю всех причин такого поведения. Возможно, у него сейчас сложный период или проблемы с транспортом. Стоит поговорить с ним об этом |
Как избавиться от когнитивных искажений мышления: советы психолога
Чтобы не попадать в ловушки когнитивных искажений, важно научиться их вовремя замечать и исправлять. В этом помогает когнитивно-поведенческая терапия, но можно начать и самостоятельно, следуя советам психолога Анастасии Митрофановой.
Можно проанализировать самостоятельно наиболее часто встречающиеся в вашей жизни негативные ситуации. Кажутся ли окружающие враждебными? Кажется ли, что за вами постоянно кто-то наблюдает и подвергает ваши действия оценке?
Прежде чем что-то менять, нужно это увидеть, и в этом помогут упражнения:
-
Техника «Записи мыслей» (дневник мыслей) — это краеугольный камень КПТ. Не держите ничего в голове, как только поймали себя на негативной эмоции, кратко опишите:
- Ситуацию: что произошло? Только факты.
- Эмоцию: что я чувствую? Оцените интенсивность от 1 до 10.
- Автоматическую мысль (что пронеслось в голове перед тем, как возникла эмоция?). Это может быть когнитивное искажение.
- Рациональный ответ: что я могу сказать себе? Что говорит за и против моей автоматической мысли? Как бы посмотрел на это мой близкий?
- Переоценку эмоции: что я чувствую теперь? Снова оцените интенсивность.
-
Техника «Стоп! Я заметил мысль». В момент появления искажения мысленно скажите: «Стоп. Это просто когнитивное искажение. Это не факт, а мой ум предлагает мне старую, привычную схему». Эта пауза разрывает автоматическую цепочку «мысль → эмоция → реакция».
-
Поведенческий эксперимент. Попробуйте сознательно сделать то, что вас пугает, и посмотрите, что получится:
- мысль: «Если я выскажу своё мнение на совещании, все подумают, что я идиот»;
- эксперимент: сознательно выскажите мнение вслух;
- проверка гипотезы: что произошло на самом деле? Запишите результат. Часто реальность сильно отличается от наших прогнозов.
-
Техника «Отложи беспокойство». Если вас одолевают навязчивые, крутящиеся по кругу мысли, выделите для них специальное «время для беспокойства». Скажите себе: «Хорошо, эта проблема важна. Я посвящу ей 20 минут сегодня с 18:00 до 18:20. А сейчас я занесу её в свой список и вернусь позже». Это помогает не позволять мыслям захватывать весь день.
Нужно помнить, что, скорее всего, разобраться с этими искажениями получится не сразу: мозг сформировал их не за один день, чтобы помочь нашей адаптации, поэтому важно проявить настойчивость. Для этого используйте техники для снижения общей уязвимости:
- Регулярная практика осознанности (майндфулнес). 10 минут в день простого наблюдения за дыханием без оценки тренируют «мышцу внимания» и способность замечать мысли, не вовлекаясь в них.
- Гигиена сна и режим дня. Недостаток сна — один из сильнейших активаторов когнитивных искажений. Это не роскошь, а базовая необходимость для ментального здоровья.
- Физическая активность. Даже 20-минутная прогулка снижает уровень гормонов стресса, которые «затуманивают» мышление.
- Составление списка личных «активаторов». Выпишите 2–3 фактора, которые лично у вас чаще всего запускают искажения (например, «недосып + общение с критикующим родственником»). Осознав их, вы сможете быть настороже.
Ключевой принцип — регулярность, а не интенсивность.
Лучше 5 минут в день вести записи мыслей, чем 2 часа раз в месяц. Со временем эти навыки станут автоматическими, и вы сможете ловить искажения на подлёте.
Книги о когнитивных искажениях
Эти книги помогут обнаружить ваши когнитивные искажения и начать с ними работать:
- Даниэль Канеман. «Думай медленно… Решай быстро». О двух типах мышления — автоматическом (быстром, но часто ошибочном) и осознанном (медленном, но более верном).
- Малкольм Гладуэлл. «Сила мгновенных решений: интуиция как навык». О том, чем полезна интуиция и как её развить.
- Алексей Филатов. «Ловушки и иллюзии мозга. Как мозг нас обманывает и как использовать это в своих интересах». О том, какие хитрые уловки использует наш мозг, чтобы искажать реальность, и как мы можем это заметить и даже извлечь из них пользу.
- Джейми Лестер. «Остановись и подумай: идеи и стратегии, помогающие принимать верные решения». О простых способах перестать действовать сгоряча и начать принимать более обдуманные решения.
- Лучано Канова. «Невидимый слон: как не попадать в ментальные ловушки». О самых частых ошибках мышления и о том, как их распознать, чтобы не наступать на одни и те же грабли.
- Иммануил Толстоевский. «Энциклопедия логических ошибок: заблуждения, манипуляции, когнитивные искажения и другие враги здравого смысла». Большой справочник по всем видам ошибок в рассуждениях, который учит видеть, где вас обманывают или вы обманываете себя сами.
- Глеб Ципурский. «Руководство искателя правды: научный подход». О том, как проверять любую информацию на прочность и отличать правду от вымысла.
Ответим на ваши вопросы
Свяжемся с вами в течение 5 минут и проведём бесплатную консультацию по вопросам перехода на домашнее обучение
Позвоним с 8 до 21 в рабочие дни
