«Здоровые пищевые привычки без стресса»: эндокринолог о питании детей и подростков

На конференции в этом году практикующий психолог и педагог Ярослава Рындина расскажет, как вырастить самостоятельного ребёнка и сохранить с ним доверительные отношения. Участие бесплатное, регистрируйтесь здесь.

Почему здоровый образ жизни важен для ребёнка

Растущий организм активно меняется, особенно в подростковом возрасте. Увеличиваются потребности в питательных веществах, меняется состав тела, происходят значительные физиологические изменения, у девочек начинаются менструации. В этот период особенно важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.

Правильное питание не означает отказ от отдельных продуктов или строгих ограничений. Это разнообразный рацион, который помогает ребёнку получать необходимые питательные вещества. 

Здоровые пищевые привычки важны сразу по нескольким причинам:

• Поддерживают организм в период активного роста. Из-за ускоренного роста и изменений в составе тела подростку требуется больше питательных веществ.
• Помогают заботиться о здоровье костей. В подростковом возрасте кости быстро растут, а их минерализация может не успевать за ростом, поэтому особенно важно получать достаточно кальция.
• Снижают риски заболеваний, связанных с питанием. Сбалансированный рацион — часть профилактики ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддерживают психоэмоциональное состояние. Есть исследования, которые показывают связь между более высоким потреблением пищевых волокон и меньшей вероятностью симптомов депрессии у детей и подростков.
• Помогают сформировать здоровое отношение к еде и своему телу. В подростковом возрасте меняется образ тела, и именно в этот период могут возникать нарушения пищевого поведения. Психологически правильный подход к питанию помогает сделать этот этап более комфортным.

Забота о питании — это не попытка заставить ребёнка есть идеально, а создание привычек, которые поддерживают его здоровье по мере взросления.

Как выглядит сбалансированный рацион

В идеальном варианте подросток ест три раза в день. Главный ориентир — система тарелки. Она помогает не считать всё до грамма, а видеть, достаточно ли в рационе разных групп продуктов. При необходимости между основными приёмами пищи могут быть перекусы. 

Чтобы понять принцип, условно делим тарелку на три части:

Правило можно использовать на завтрак, обед и ужин. Тогда становится проще съедать необходимое количество белка за день. А это важно, потому что белок нужен не только для насыщения, но и для построения новых клеток. Норма такая: 46 г белка в сутки для девочек и 52 г для мальчиков. 

Отдельно стоит следить за продуктами, которые обеспечивают подростка железом и кальцием. Потребность в железе возрастает, в частности, у девочек после начала менструаций. Источниками могут быть субпродукты, красное мясо, бобовые, орехи и шпинат. Ростовые скачки делают кости более хрупкими, поэтому для подростков потребность в кальции составляет около 1 300 мг в сутки. Основной источник — молочные продукты, сыр, йогурт, бобовые, брокколи, шпинат и батат.

Важен и витамин D — он связан с усвоением кальция и помогает его всасыванию в кишечнике. Профилактическая дозировка составляет 1 000 международных единиц в сутки, но за точным назначением лучше обратиться к педиатру.

При этом сбалансированный рацион не значит идеальный рацион на каждый день. Важно не исключать отдельные продукты и не превращать питание в систему запретов, а постепенно формировать разнообразный рацион, в котором есть место разным группам продуктов. Это соответствует главному принципу, с которого мы начали: здоровое питание — питание сбалансированное и разнообразное, без фанатизма.

Что делать, если подросток любит фастфуд и сладкое

На практике подросток далеко не всегда хочет есть то, что родители считают полезным. На его пищевой выбор влияют друзья, занятость, желание самостоятельно принимать решения. Подростки могут пропускать приёмы пищи, есть фастфуд и продукты с высокой степенью переработки, а также постоянно что-нибудь перекусывать.

Не стоит бороться с фастфудом и сладостями и полностью их запрещать. Если большая часть рациона (около 80%) сбалансированная, оставшиеся 20% могут включать разные продукты, в том числе фастфуд и сладости. При этом лучше не говорить ребёнку, что он снова ест «мусорную еду» или что ему нельзя определённые продукты. Запреты могут, наоборот, усиливать интерес к ним. 

Вместо этого лучше сделать основой питания домашнюю разнообразную еду. Например, если подросток любит бургеры, можно готовить их дома вместе. Так ребёнок получает привычное и привлекательное для него блюдо, а заодно участвует в приготовлении еды.

Как семейный уклад в питании влияет на привычки ребёнка

Один из простых способов поддерживать здоровое пищевое поведение — сделать совместные приёмы пищи семейной традицией. Это может быть завтрак, обед или ужин, и необязательно собираться за столом каждый день. Общая еда только по выходным уже может стать хорошим ритуалом.

Семейные приёмы пищи важны не только потому, что помогают детям есть более разнообразную и здоровую пищу. За семейным столом члены семьи общаются, обсуждают события дня, а ребёнок получает возможность поделиться переживаниями и справиться со стрессом через общение с близкими. При этом не стоит устраивать проверку рациона: следить, сколько овощей съел подросток, или комментировать его выбор еды. Основная задача — не контролировать каждую тарелку, а сделать совместную и здоровую еду естественной частью семейной жизни.

Почему критика внешности не помогает изменить пищевые привычки

В подростковом возрасте тело быстро меняется, и ребёнку бывает непросто привыкнуть к своей новой внешности. Поэтому в этот период особенно важно не усиливать недовольство собой разговорами о весе и фигуре. 

Не стоит критиковать ребёнка в целом или отдельные части тела либо обсуждать при нём внешность других людей. Также не стоит связывать вес с личными качествами — например, считать, что худой человек обязательно здоровый, а полный — ленивый. Такие оценки влияют на то, как подросток воспринимает себя.

Как работает пример родителей

Дети считывают поведение взрослых, поэтому, прежде чем требовать от ребёнка здорового образа жизни, родителям стоит посмотреть на собственные привычки. Если взрослый сам регулярно ест овощи, занимается физической активностью и умеет справляться со стрессом не только с помощью еды, ребёнок получает соответствующий пример. При этом сложно требовать от подростка активности, если сам родитель ведёт малоподвижный образ жизни.

Стоит обратить внимание на то, какие источники удовольствия есть у ребёнка. Еда не должна становиться единственным способом получить положительные эмоции или справиться со сложностями. У подростка должны быть другие занятия, которые ему действительно нравятся: хобби, общение с друзьями, что-то интересное. При этом важно, чтобы хобби выбирал сам подросток, а не родители. Задача взрослых — помочь найти то, что действительно приносит ребёнку удовольствие и помогает переключаться.

Чем перекус отличается от кусочничества

Перекусы — часть здорового питания. Они могут быть полезны, если между основными приёмами пищи проходит много времени и подросток начинает испытывать физический голод. Например, если между завтраком и обедом получается шесть часов, перекус поможет снизить чувство голода и не прийти к следующему приёму пищи сильно голодным. При этом его задача — не заменить обед или ужин и не насытить ребёнка полностью, а именно уменьшить интенсивность голода.

Чтобы перекус действительно был частью здорового питания, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Ориентироваться на физический голод. Перекус нужен тогда, когда подросток действительно проголодался, а до следующего основного приёма пищи ещё далеко.
2. Планировать перекус заранее. Если между приёмами пищи предстоит большой перерыв, лучше заранее взять с собой небольшой перекус. Это поможет не допустить сильного голода и последующего переедания.
3. Выбирать питательные продукты. Перекус должен помогать утолить голод, поэтому лучше выбирать продукты, которые содержат белок, углеводы, пищевые волокна и другие необходимые питательные вещества.
4. Следить за размером порции. Лучше положить небольшое количество еды в контейнер или на тарелку, чем есть прямо из большой упаковки. Так проще контролировать объём и не съесть больше, чем планировалось.
5. Есть осознанно. Во время еды стоит сосредоточиться на самом приёме пищи, а не на телефоне или телевизоре.

Кусочничество — другая история. Это привычка есть без чувства голода: взять конфету, сразу попробовать то, чем угостили, купить сладость из-за привлекательной упаковки или просто что-нибудь съесть за компанию. При этом физического сигнала голода нет, есть только желание чего-нибудь вкусного. Такая привычка может увеличивать общую калорийность рациона и часто связана с эмоциональным заеданием. Поэтому подростку важно постепенно учиться замечать сигналы собственного тела и отличать физический голод от аппетита и желания поесть.

Как организовать полезный перекус

Перекус особенно полезен, если родители заранее знают, что подросток будет долго находиться вне дома. Например, если в школе он не наедается или потом у него дополнительные занятия, можно положить еду с собой. Сильный голод приводит в итоге к перееданию, поэтому его лучше избегать.

Что можно дать ребёнку с собой на перекус:

• овощи: морковь, огурец, болгарский перец, сельдерей, брокколи и цветную капусту;
• фрукты и ягоды: яблоко, банан, грушу, мандарин, виноград, клубнику;
• белковые продукты: варёное яйцо, сыр, фалафель, крабовые палочки, питьевой натуральный йогурт;
• продукты, которые удобно взять с собой: хлебцы, цельнозерновые батончики, кукурузные палочки без сахара, попкорн, крекеры, брецель;
• мясные снеки: джерки с низким содержанием соли.

При выборе перекуса можно сочетать продукты из разных групп — например, фрукт и йогурт, овощи и яйцо, яблоко и сыр. Так будет сытнее и питательнее. При этом важно учитывать размер порции: перекус не должен превращаться в полноценный приём пищи.

Почему важно есть без гаджетов

Ещё одна привычка, на которую стоит обратить внимание, — еда перед телевизором или с телефоном в руках. Когда внимание полностью занято видео или фильмом, человек хуже замечает вкус еды и сигналы насыщения и может съесть больше, чем хотелось бы.

Простой пример — попкорн в кино. За фильм человек способен незаметно съесть огромную упаковку. Если же убрать фильм и сосредоточиться только на еде, остановиться можно будет значительно раньше. Осознанность в питании — это в первую очередь способность быть включённым в то, что происходит сейчас: замечать вкус, консистенцию и собственные ощущения.

Здоровые привычки без боя

Не нужно искать единственный способ заставить подростка питаться правильно. Подростковый возраст сам по себе связан с самостоятельностью, влиянием сверстников и желанием принимать собственные решения. Работа с питанием начинается с более спокойных и понятных шагов: сделать рацион разнообразным, не превращать сладости и фастфуд в запретный плод, организовывать семейные приёмы пищи, заранее продумывать перекусы, не критиковать тело подростка и посмотреть на собственные привычки.

И пожалуй, главный принцип — не пытаться добиться идеального рациона за один день. Здоровое пищевое поведение складывается из повседневных решений, семейной атмосферы и примера взрослых.